Kroppsmasseindeksen din, eller BMI, er et mål på kroppsfettnivået ditt basert på din høyde og vekt. National Heart Lung and Blood Institute anbefaler at voksne har et BMI på ca 18,5 til 24,9. Det er visse typer øvelser som kan hjelpe deg med å oppnå et sunt BMI. En sunn vekt kan bidra til å redusere risikoen for flere fedme-relaterte sykdommer, inkludert hjertesykdom, stroke og type 2 diabetes.
Turgåing eller jogging
Vandring eller jogging gir fordelen av å redusere BMI mens du forbedrer kardiovaskulær helse. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging, eller CDC, anbefaler at voksne får minst 30 minutter med moderat aerob trening, for eksempel en rask spasertur, fem dager i uken. CDC anbefaler også fem timer trening per uke for en enda bedre helsefordel. Fordelen med disse typer kardio treningsøkter er at de er enkle å gjøre, trenger ikke noe dyrt treningsutstyr, og omtrent alle som kan gjøre det.
Moderat fysisk aktivitet bidrar til å redusere BMI ved å brenne kalorier og øke stoffskiftet, slik at kroppen din kan forbrenne kalorier mer effektivt gjennom dagen. I de fleste tilfeller kan en rask 30-minutters spasertur forbrenne 300 eller flere kalorier, spesielt hvis du går på en stigning. Ved å bruke det eksempelet vil treningen av fem dager i uken føre til en 1,500 ukentlig kaloriforbrenning, eller tilsvarende nesten halvparten kroppsfett.
Vekttrening
Mange mennesker knytter ikke motstandstrening med å miste vekt, men faktisk er det en effektiv strategi for å senke BMI. Årsaken til at vektløfting eller motstandsøvelser bidrar til å forbrenne fett er fordi de hjelper deg å bygge muskler, som brenner mer kalorier enn fett. Så, jo mer muskel du har, jo mer effektiv vil kroppen din være ved å brenne kalorier.
For folk som ønsker å brenne fett og stramme opp kroppen litt, løfter vekter tre dager i uken, er ideell. Hver økt bør vare mellom 30 og 60 minutter. Løft moderat vekt, og prøv aldri å løfte mer enn du kan håndtere - skyt for 10 til 15 repetisjoner per sett. De beste øvelsene å fokusere på er sammensatte øvelser, som er øvelser som fungerer mer enn en muskel om gangen, som benkpresser, knebøy og dødløfter. Det du må vurdere når du implementerer et treningsprogram i et forsøk på å redusere BMI, er at fordi kroppen din i utgangspunktet kan gå på vekt på grunn av at du får muskler, kan BMI i begynnelsen øke. Men innen seks til åtte uker bør BMI begynne å minke etter hvert som kroppsfettet ditt er brent og kroppen din blir strammere.
High Intensity Interval Training
Etter hvert som du blir mer avansert i treningsstudioet og føler at du er klar for det neste trinnet i å senke BMI, kan høy intensitetsintervalltrening eller HIIT være akkurat det du leter etter. HIIT er en treningsmetode som vanligvis brukes av høyskole- og profesjonelle idrettsutøvere for å bidra til å bygge muskler, øke utholdenhet og redusere kroppens totale kroppsfett.
Dette treningsregimet består av et "hvile" og et "arbeids" -intervall. For eksempel ville du jogge i ett minutt og så sprint i et øyeblikk; Du gjentar så denne syklusen fem til ti ganger på rad. Fordelen med denne typen trening er at det krever svært lite tid ut av dagen, og det vil bidra til å senke BMI relativt raskt - du bør se betydelige resultater innen fire uker.
