Øvelser som involverer flere ledd, beveger seg gjennom et stort spekter av bevegelser, og er moderat til kraftig intense, er de beste øvelsene å gjøre for maksimal kaloriforbrenning og forbedret fysisk kondisjonering. Slike øvelser kan være aerob i naturen fordi muskelcellene krever oksygen for å produsere den energien du trenger for øvelsen. Eller øvelsen kan være anaerob i naturen der muskelcellene dine ikke krever oksygen for å produsere energi.
Armhevninger
Pushups kan gjøres enten du er på treningsstudioet, hjemme, på hotellrommet eller på en løype. Denne øvelsen involverer primært dine pectoral, triceps og deltoid muskler. Kjerne- og underkroppens muskler må imidlertid fungere for å holde bekkenet rettet mot hodet og føttene, og opprettholde en rett linje gjennom hele kroppen når du utfører øvelsen. Pushups er gjort ved å plassere tærne på gulvet med hendene litt bredere enn skuldrene. Bøy armene dine for å senke kroppen din til nesen er ca 2 inches fra gulvet, og trykk deretter på igjen. Du kan øke intensiteten til pushups ved å øke hastigheten, endre avstanden mellom hendene eller øke føttene dine høyere enn nivået på hendene dine.
lunges
Lunges kan også gjøres på flere steder, og hjelper deg med å holde beina i form. Selv om denne øvelsen fokuserer på gluten, involverer den også ditt indre lår, quadricep og den gluteal ende av hamstring musklene. Videre må du opprettholde sammentrekningen av kjerne musklene for å holde balansen din. Utfør denne øvelsen ved å trekke et bein fremover, bøye hofte og knær for å senke kroppen din til låret er parallelt med gulvet og tråkke opp for å ta det motsatte benet framover. Intensiteten av denne øvelsen kan økes ved å holde en tung hantel eller en liten koffert mot brystet, og arbeide overkroppens muskler. Vurder å hoppe opp som du bytter ledende ben når du ikke holder ekstra vekt, øker intensiteten i lunget.
sprints
Sprint intervaller er veldig intense, men de jobber nesten alle musklene på kroppen din. For å løpe så fort du muligens kan, må musklene i armer og ben raskt og kraftig trekke seg sammen. Kjerne musklene må jobbe hardt for å holde bagasjerommet stabilt slik at lemmer kan bevege seg raskt og effektivt. Sprinters fysiques i forhold til maratonløpere er et tegn på muskelbygging og muskelavgrensende evne til sprint eller anaerob trening mot utholdenhet eller aerob treningsøkt. Høyintensitets sprintintervaller brenner mer kalorier etter sprintøkten, stimulerer en større produksjon av fettforbrennende enzymer og fremkaller en større produksjon av veksthormon. Sprinting er en av de beste all-round øvelsene for muskulær utvikling, forbedret fitness og akselerert fett tap, spesielt når du er kort tid. Det kan gjøres på tredemølle, på et felt eller på blacktop. Sprinting i 30 sekunder, deretter gå i 90 sekunder - totalt 20 minutter - er en type sprintintervall.
Burpies
En burpie er en kombinert, anaerob trening med squats, pushups og planker. Øvelsen utføres ved først å stå på plass med føttene sammen og armer av dine sider. Deretter bøyer du deg ned for å legge håndflatene dine flatt på bakken når du skyver bena ut bak deg, slik at kroppen din er rett, i en plan stilling. Deretter, lavere og heve kroppen din for å gjøre en pushup og deretter umiddelbart hoppe opp for å gjøre et knephopp. Når du kommer tilbake på føttene, legg hendene på gulvet igjen for å gjenta øvelsen. Utfør 10 repetisjoner per sett. Dette er en av de beste all-round øvelsene, engasjerer nesten alle musklene i kroppen din for å brenne mye kalorier og øke din muskulære kondisjon.
