Matvarer og næringsstoffer som finnes i kjøleskapet ditt, kan ha en langt større effekt på helsen enn reseptbelagte piller som sitter i skapet ditt. I hovedsak er kjøleskapet ditt det lokale apoteket rett i ditt eget hjem.
Diabetesforebyggelsesprogrammet, en storskala klinisk forskningsundersøkelse som slår ut diett og livsstil, endrer seg mot narkotika for å forebygge type 2-diabetes, gjorde denne næringsstoffet tydelig. Folket i studien som mottok diett og livsstilsrådgivning, opplevde nesten dobbelt så mye som risikoen for diabetes enn de som tok diabetesmedisin. Denne forskjellen var så stor at forskerne stoppet studiet tidlig
Men i pantheonen av sunn og næringsrik fare, er noen alternativer superstjerner, med potensielt kraftige og varierte effekter på helsen din - det er ikke nødvendig med resept.
Frisk eller frossen, rå eller tilberedt - det ser ikke ut som om du spiser brokkolien din. Bare spis den.
Laks
Laks er en kraftig kostholdskilde for hjerte-sunn omega-3 fett EPA og DHA. Til tross for det du kanskje har hørt, inneholder oppdrettslaks faktisk mer omega-3 fett enn villaks. Laks er også et smart valg av fisk fordi det inneholder lave kvikksølvnivåer. EPA og DHA har dype effekter på hjertehelsen, alt fra reduserende triglyseridnivåer - en uavhengig risikofaktor for kardiovaskulær sykdom - for å redusere risikoen for plutselig død fra hjerteinfarkt med nesten 50 prosent. Laks kan være en allsidig protein og omega-3 kilde i dietten. Nyt røkt laks som en matbit eller i en omelett. Du kan også velge å broil, bake eller poke laksfileter til lunsj eller middag. Og hvis du er i klemme, er hermetisert eller pakket laks en bærbar kilde du kan legge til salater uten å trenge et kjøleskap for å holde det friskt.
Chiafrø
Chia frø - ja, fra det kjente Chia-kjæledyret - har dukket opp som et helseforbedrende kraftverk. En spiseskje chia frø inneholder fem gram fiber, mens du trenger to spiseskjeer av linfrømåltid for å få samme mengde fiber. En spiseskje chia frø har ca. 2,4 gram av plantebasert omega-3 fett, alfa-linolensyre, også funnet i linfrømåltid. Chia frø inneholder klorogen syre, en antioksidant som kan bidra til å forbedre blodsukkerkontrollen. Du finner chia frø i helsematen delen av din lokale matbutikk, vanligvis i nærheten av linfrø. Å legge chia frø til kostholdet ditt er enkelt. Bland dem i yoghurt, tilsett 1 spiseskje til protein shake eller rør dem i havregryn for en ekstra infusjon av fiber og antioksidanter.
blåbær
Blåbær er et av et begrenset antall frukter med sin opprinnelse i Nord-Amerika. En bær med lang historie, forskere anslår at blåbær har eksistert i 13.000 år. De var en langvarig stift av innfødte amerikanske foragere, brukt til ernæringsmessige og medisinske formål. Blåbær har også vist seg å kjempe mot USAs stille morder, høyt blodtrykk. Å spise tilsvarende 2 kopper blåbær hver dag i åtte uker kan senke blodtrykket med 6 prosent, ifølge en studie fra 2010 i "The Journal of Nutrition." Blåbær, som bringebær, er like næringsrike friske som de er frosne. Topp en bolle med gresk yoghurt med blåbær og rå cashewnøtter for en enkel, høy protein, høy antioksidant frokost, eller ha en bolle blåbær etter middag for en naturlig søt dessert.
bringebær
Blåbær er ofte spioneringen som den ultimate sunne maten, men bringebær inneholder en næringsprofil som ikke bør glemmes. En kopp bringebær har mer enn to ganger fiberen av en kopp blåbær. Hindbær har en antioksidant kapasitet - en vurdering forskere bruker for å bestemme mengden av antioksidanter i matvarer - større enn jordbær, kiwi, brokkoli, purre, epler og tomater. Forskning med sorte bringebær har vist at bringebær kan bekjempe DNA-skade og produksjon av betennelse som produserer proteiner i kroppen din.
Avhengig av hvor du bor, holder bringebærsongen vanligvis fra slutten av mai til august. Men du trenger ikke å være begrenset til å spise bringebær bare i løpet av denne tiden. Frosne bringebær er tilgjengelig året rundt og inneholder nivåer av næringsstoffer som kan sammenlignes med nyvalgte bringebær. Hindbær er naturlig søte og er perfekt til dessert etter middagen, på toppen av en spinat salat med skiver mandler og grillet biff under lunsj, eller i en smoothie til frokost.
kimchee
Kimchee er en tradisjonell koreansk rett bestående av gjærede grønnsaker, hovedsakelig kål. Gisingen av kål for å lage kimchee fremmer veksten av probiotika som laktobaciller, de samme sunne bakteriene som finnes i yoghurt. I tillegg til probiotika for å støtte sunn fordøyelse, kan spise kimchee også hjelpe til med vekttap. Forskere fra Ajou University School of Medicine fant at daglig konsum av kimchee forbedret insulinnivå og redusert kroppsfettprosent. Du finner kimchee i den asiatiske delen av din lokale matbutikk, eller du kan lage din egen. Spis kimchee som en sidefarge eller innlemme den i en asiatisk-inspirert rørefryste.
Brokkoli
Kanskje du husker brokkoli som en mat som foreldrene dine tvang deg til å spise som barn. Men foreldrene dine var på noe: Brokkoli er uten tvil en av de mest næringsrike matene du kan spise. Det er en lavkarbohydrat, høyfibermat, noe som gjør den perfekt for vekttap. I tillegg inneholder brokkoli to forbindelser - indol-3-karbinol og diindolylmetan - med kraftige kreftfunksjoner, spesielt effektiv mot bryst-, prostata- og ovariecancer. Frisk eller frossen, rå eller tilberedt - det ser ikke ut som om du spiser brokkolien din. Bare spis den.
Spinat
Spinat er din ernæringsverktøyspiller på grunn av sitt brede spekter av næringsstoffer.Spinat inneholder 18 forskjellige vitaminer og mineraler, alt fra jern til vitamin A. Når du ser etter å få mer spinat i kostholdet ditt, kan du kjøpe trippel-vasket og bagged baby spinat. Baby spinat har en søtere smak og er mer øm enn vanlig spinat. Spinat er allsidig, så begrens deg ikke bare til salater. Ting en omelett med visnet spinat og fetaost for en næringsrik frokost. Du kan enkelt øke antall porsjoner av grønnsaker i dagen ved å legge til en håndfull baby spinat til en smoothie. Baby spinat har en mild smak som passer godt sammen med bærene som finnes i de fleste smoothies.
Hytteost med levende kulturer
Høst ost er et ost ostemasse produkt som er høyt i kasein, et melkeprotein som absorberes sakte av kroppen din, brennende muskel. I tillegg til det høye nivået av kasein inneholder kylling levende kulturer eller probiotika som spiller både funksjonelle og ernæringsmessige roller. Levende kulturer er nødvendig for å produsere cottage cheese ... Nutritionally hjelper probiotika å repopulate tarmkanalen med gode bakterier som fremmer sunt fordøyelse og kan spille en viktig rolle i behandling og forebygging av tykktarmskreft. Mens cottage cheese inneholder bare små mengder laktose, kan det fortsatt være for mye for de med laktoseintoleranse. For de som står overfor dette problemet, er laktosefri hytteost lett tilgjengelig. Du kan spise cottage cheese som en frittstående snack eller kombinert med bær, linfrø og cashewnøtter til frokost eller en lett lunsj.
Valnøtter
Folk har spist valnøtter i tusenvis av år, med rapporter om voksende valnøtttrær som dateres så langt tilbake som det romerske imperiet. Forskere fra Universitetet i Oslo i Norge fant at valnøtter inneholder mer antioksidanter enn 1.111 andre testede matvarer, andre bare for brombær. Antioksidanter spiller en viktig rolle i kroppene våre ved å bekjempe molekyler som kalles frie radikaler, som hvis de går til egne enheter, kan akselerere tegn på aldring og kardiovaskulær sykdom. For å opprettholde det høyeste nivået av friskhet, bør valnøtter oppbevares i kjøleskapet. Valnøtter kan legges sammen med blåbær, til gresk yoghurt for en næringsrik og rask frokost. De kan legges til en smoothie fordi de har en nøytral smak og vil ikke slå seg ned på bunnen av blenderen som mandler.
Omega-3 Egg
Omega-3 egg er næringsoppgraderte versjoner av eggene du vanligvis spiser. Ved å mate kyllinger omega-3-rik mat, inneholder eggene de mer omega-3. Ett omega-3 egg kan inneholde 150 milligram av omega-3 fett DHA, den langkjente omega-3 fett som er viktig for optimal hjernefunksjon. Omega-3 egg er funnet ved siden av vanlige egg, men se etter omega-3-etiketten. Frittgående eller frie egg er ikke nødvendigvis omega-3-berikede egg. Prøv å kryptere to eller tre omega-3 egg med litt redusert fett cheddarost, halvt terninger og en hakket hingst. Server eggblandingen på en engelsk muffin med spist korn, for en rask, bærbar og næringsrik frokost.
'Fit Kjøleskap' -menyen
Å ta sunn mat inn i kjøkkenet ditt er bare det første skrittet i å gjøre en endring. Du må også vite hvordan du skal innlemme disse elementene i måltidene dine. Her er fem raske ideer.
Bland 1 kopp hytteost med en halv kopp blåbær og 1 ss chia frø.
Kryss 2 ss valnøtter i et pulver og bland dem med 1 ts olivenolje for å danne en valnøttpasta. Spred limen på toppen av en laksfilet og bake ved 350 grader Fahrenheit ca 10 eller 15 minutter til fisken er flakket. Server denne valnøtt-knust laks med 2 kopper dampet brokkoli.
Saute 1 kopp kimchee, 2 kopper spinat, 2 ts olivenolje og 1 hvitløksklær. Server som sideskål til grillet biff eller svin mørbrad.
Scramble to omega-3 egg, en liten håndfull baby spinat, 1 unse kanadisk bacon og halvparten av en terningløk for en rask og næringsrik frokost.
I en bolle, kombiner 1 kopp blåbær, 1 kopp bringebær og en fjerdedel kopp valnøtter. Oppbevares i kjøleskapet som en sunn matbit.
