Øvelser består av en felles bevegelse mot motstand i form av vekt, kroppsvekt eller tyngdekraften. Isolasjonsbevegelser retter seg mot en muskelgruppe mens sammensatte bevegelser fungerer mer enn en. Mens målmuskelgruppen kontrakterer, strekker motstående muskelgrupper seg og slapper av. Det er flere varianter av benløftøvelsen som fungerer forskjellige muskelgrupper.
Hengende benheiser
Hengende løftheiser retter seg mot hele abdominalområdet, inkludert underlivet. Øvelsen utføres ved å henge fra en høy bar som kontraherer din latissimus dorsi eller ryggmuskulaturen. Begynn med å bøye hoftene dine, kontraherer hip flexors. Mammemuskulaturen din samler seg mens du løfter beina opp mot brystet med knærne bøyd, som samler hamstringene på baksiden av lårene dine. Løft bena så høyt som mulig, hold det, og senk sakte sakte tilbake til startposisjonen. Motstanden av kroppsvekten og tyngdekraften er rettet mot magesmerter. Dette er en avansert øvelse og anbefales ikke for nybegynnere, eller de med ryggproblemer.
Bukestolen benheiser
Legeløfter på en magestol utføres mens du holder kroppen din med armene bøyd og hviler på albuebukser. Dine skuldre og armer kontrakt for å holde kroppen din i en oppreist stilling. Høyflexorene dine arbeider for å bøye hoftene dine. Motstanden av kroppsvekten og tyngdekraften plasseres direkte på magesmellene mens du løfter beina opp mot brystet. Mens du knuter på knærne, samles hamstringene. Hold bena oppe på høyeste punkt, sakte senk tilbake til startposisjon. Denne øvelsen er avansert og anbefales ikke for nybegynnere eller de med bakproblemer.
Liggende Legheiser
Liggende benløfter utføres mens de ligger på en flat benk. For flate benkheiser kan hendene dine plasseres under dine bakder for å heve hoftene dine for å unngå at du kommer tilbake. Heiser som utføres på en flat benk, måler bare bukemuskulaturene når de kommer til å løfte bena uten å holde overkroppen oppe. Heppene er bøyde mens bena løftes til beina er vertikalt. Hold, og sak sakte ned bena tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen er en nybegynner til middels øvelse og anbefales for nybegynnere.
Sidelengende benheiser
Legeløfter som utføres mens de ligger på din side, målretter beina våre i stedet for magen. Mens du ligger på din side med hoftene stablet, løftes toppbenet eller topp- og bunnbenet fra gulvet. Øvelser som løfter bare toppbenet, måler hoftene, baken og ytre lårmuskler. Løft øverste og nedre bein også arbeid den indre benmuskelen i bunnen av benet. Denne øvelsen er en nybegynner til middels øvelse og anbefales for nybegynnere.
