Karbohydrater er en løperes viktigste kilde til drivstoff, men de lagres bare i begrensede mengder i kroppen som blodsukker, leverglykogen og muskelglykogen. Vanlig inntak av sunne karbohydrater vil holde deg næringsdrivende for å møte dine daglige treningsbehov.
Daglig inntak
salatplate Foto Kreditt: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images Å forstå hvor mange karbohydrater du trenger er viktig, slik at du vet hvordan du holder tankene dine lastet. Melinda Manore, en registrert dietist og professor i Institutt for ernærings og trening ved Oregon State University, anbefaler at idrettsutøvere daglig bruker 5 til 10 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt. Hun foreslår at du holder deg til det nedre området på lettere treningsdager og øker til det høyere spekteret som løpedagens tilnærminger. Så for en 150-pund løper, vil dette utgjøre 340 til 680 gram karbohydrater per dag. Velg næringsrike karbohydrater som fullkornsprodukter, belgfrukter, frukt, grønnsaker og fettfattige meieriprodukter som også gir sjenerøse mengder vitaminer, mineraler, phytonutrients og fiber.
Pre-Exercise Karbohydrater
skål med frokostblanding Foto Kreditt: HandmadePictures / iStock / Getty Images Fueling opp før en treningsløp eller konkurranse er viktig og garanterer en full tank for optimal ytelse. En studie fra 2002 i "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" viste at forbruk av 2,5 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt 3 timer før trening forbedret løpekapasitet med 9 prosent. Disse karbohydratrike måltidene gir deg 86 til 101 gram karbohydrater: 1,5 kopper frokostblandinger, 1 kopp skummet melk og 1 kopp appelsinjuice; eller en kalkunsmad med 2 skiver brød og 2 gram kalkun, 1 eple og 6 gram yoghurt.
Karbohydrater under treningen
granola energi bar Foto Kreditt: demypic / iStock / Getty Images Hovedmålet ditt under en lang trening er å opprettholde blodsukkernivået og dermed energinivået. Hvis treningen din er lengre enn 60 minutter, anbefaler Andrea Hacker Thompson fra American College of Sports Medicine et inntak på 30 til 60 gram karbohydrater i timen. Dette kan være i form av sportsdrikker, energi geler, energi barer, energi bønner, honning, appelsiner eller bananer.
Etter-øvelsesgjenoppretting
glass sjokolademelk Foto Kreditt: bhofack2 / iStock / Getty Images Etter-trening karbohydrater er avgjørende for å sikre muskel glykogen påfylling og forberede deg til din neste treningsøkt. Hvis du ikke erstatter karbohydrater, vil etterfølgende treningsøkter eller konkurranser lide. Heather Hedrick Fink, Alan Mikesky og Lisa Burgoon, skrev studien "Praktiske applikasjoner i idrettsnæring" og bemerket at utholdenhetsutøvere bør konsumere 1,2 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt innen 15 til 30 minutter etter trening og deretter gjenta dosen hver gang time i 3 til 4 timer. De foreslår helmat karbohydrater, for eksempel frukt, sjokolademelk, helkorn bagels eller frukt yoghurt. Sportsdrikker kan også brukes umiddelbart etter trening. (se ref 4 side 369-370) Som gjenoppretting fortsetter, legg til flere hele matkarbohydrater, som pasta, ris, belgfrukter, frukt og grønnsaker til måltidene dine.
