Alt du trenger for å begynne å gå bort din midje er et komfortabelt par gående sko. Turgåing er den mest grunnleggende form for aerob trening som omtrent alle kan bruke til å forbrenne kalorier og øke energinivået. Din gåhastighet spiller en rolle i hvor mange kalorier du brenner, og dermed hvor mye vekttap du kan forvente. Enten du planlegger å treffe tredemølle eller nabolagets turstier, må du overvåke hastigheten din for å effektivt arbeide mot dine vekttapsmål.
Spill av prosentene
Du har kanskje hørt om fettforbrenningssonen, som er definert som å trene på omtrent 55 til 65 prosent av din maksimale hjertefrekvens eller MHR. Din MHR er 220 minus din alder. Når du trener i fettforbrenningen, har kroppen en tendens til å brenne den høyeste prosentandelen kalorier - omtrent 60 prosent - fra fett sammenlignet med andre treningsintensiteter. Et moderat gangtid på ca 2 til 3 mph er sterkt nok til å sette den gjennomsnittlige personen i fettforbrenningen i løpet av en tur. For å være sikker på at det er riktig hastighet for deg, må du kontrollere hjertefrekvensen regelmessig under turen din for å se om den faller i området 55 til 65 prosent.
Maksimal kaloriforbrenning
Selv om ganghastighet som faller innenfor fettforbrenningen, er ideell for å brenne en høy andel kalorier fra fett, er det ikke den beste måten å brenne maksimalt kalorier. Faste ganghastigheter brenner mer totale kalorier, om enn fra karbohydrater og fett. Nøkkelen er å gå med en hastighet som får hjertet til å pumpe rundt 75 prosent av MHR. Sikt på mellom 3 og 4 mph for å oppnå dette intensitetsnivået. Hvis intensitetsnivået er vanskelig å opprettholde 30 eller flere minutter om gangen, gjør tre eller flere 10 minutters økter hele dagen.
Anslagsfart Utendørs
Det er et par måter å spore ganghastigheten når du er på tredemølle. Det finnes flere smarttelefonapplikasjoner som tilbyr et enkelt hastighetsmåler som hjelper deg med å spore fart mens du går. Du kan også bruke en hjerteklokke som sporer hjertefrekvens, hastighet, trinn og annen nyttig helsestatistikk. En tredje metode er å bruke en enkel pustetest. Hvis du kan holde en samtale med en walking partner uten gisper etter pusten, du går i et moderat tempo i 2-3 mph eller mindre område. Men hvis du finner ut at du trenger å gispe etter pusten hver setning eller to, du går på en mer intens tempo i 3-4 mph, eller muligens høyere. Som en referanse, er en lett jogging hastighet rundt 4 til 5 mph.
Walking Intervals
Du kan integrere intervaller i ditt gåregime for å øke antallet kalorier som er brent. Intervaller jobber med alternerende perioder med moderat intensitet med korte trender av kraftig gange; Jo høyere intensitet, desto bedre. Du kan bruke intervalltrening som går utendørs eller på tredemølle. En prøve treningsøkt kan inkludere å gå på en moderat 3 mph i tre minutter etterfulgt av tre minutters gange på en veldig rask 4 til 5 mph. Gjenta denne syklusen til du har fullført 30 til 60 minutters gange. På tredemølle kan du øke stigningen på dekk i stedet for å påskynde beltet for å oppnå en mer energisk intensitet under hvert arbeidsintervall.
Potensielle resultater
Du må brenne ca 3500 kalorier for å miste ett kilo kroppsvekt. Dette høres ut som mange ekstra kalorier for å skifte balansen fra vektøkning eller vedlikehold, over til vekttap. Imidlertid går det ofte å gå vekk på denne figuren på lang sikt. For eksempel brenner en 200 pund person rundt 396 kalorier som går på 3 mph i 60 minutter. Ved en 4 mph tempo, ville den samme personen brenne rundt 468 kalorier i timen. Hvis du klarer å brenne i gjennomsnitt 400 kalorier per treningsøkt, vil det ta færre enn ni treningsøkter for å brenne totalt 3.500 kalorier. Walking fem ganger i uken vil sette deg på tempo for å miste to pounds per måned, som er et levedyktig vekttapsmål.
