Frukt er næringsrik mat som inneholder fiber, samt viktige næringsstoffer som vitamin C, folat og kalium. U.S. Department of Agriculture anbefaler at voksne spiser 1,5 til 2 kopper frukt per dag. Selv om frukt kan hjelpe med vekttap, vil en to-ukers, frukt-bare diett mangle en rekke essensielle næringsstoffer og kan ikke være trygg for alle. Ta kontakt med legen din før du foretar betydelige endringer i kostholdet ditt.
Frukt og vekttap
Å øke fruktinntaket kan hjelpe litt med vekttap, ifølge en studie publisert i Nutrition Research i 2008. Effekten var ikke så stor, men som ytterligere 1,5 portioner frukt per dag resulterte i et ekstra pund eller så med vekt tap under 6-måneders studien. Noen frukter er mer sannsynlig å hjelpe til med vekttap enn andre, ifølge en studie publisert i PLOS Medicine i 2015. Studien fant at generelt hver ytterligere servering per dag med frukt førte til ytterligere 0,5 pounds av vekttap over løpet av den fireårige studien. Hver ekstra servering av bær, epler eller pærer førte til mer enn et kilo vekttap i løpet av studien. Dermed er bær en av de bedre alternativene både ernæringsmessig og når det gjelder vekttap.
Frukt har en tendens til å være lav i energitetthet, eller kalorier per gram, så erstatning av andre, høyere energidensitetsmatvarer med frukt kan hjelpe deg med å fylle på færre kalorier og gå ned i vekt. For eksempel kan du fylle en del av bollen med frukt i stedet for frokostblanding til frokost eller iskrem som en dessert for å senke energidensiteten til måltidet ditt, noe som resulterer i å spise færre kalorier totalt sett. Bare å legge frukt til det du allerede spiser, vil ikke hjelpe, da dette vil øke ditt totale kaloriforbruk for dagen.
Næringsstoffer Betraktninger av et All-Fruit Diet
Selv om alle frukter er relativt næringsrike, gir noen mer vitaminer og mineraler per porsjon enn andre, noe som gjør dem bedre valg for vekttap når du prøver å få alle de essensielle næringsstoffene mens du spiser mindre. De mest næringsrike fruktene inkluderer guava, vannmelon, kiwi, grapefrukt, cantaloupe, papaya, appelsiner, aprikoser, jordbær, brombær, mandariner, bringebær, mango, persimmon, starfruit og honningdew, ifølge Senter for vitenskap i offentlig interesse. Frisk frukt er å foretrekke for tørket eller hermetisert frukt, men alle former for frukt er næringsrike og er bedre enn å spise søppelmat når du vil ha en smak av noe søtt.
Selv når man velger de mest næringsrike fruktene, er det ikke mulig å få alle de essensielle næringsstoffene i en all-frukt diett. Frukt inneholder svært lite protein eller fett, så et all-frukt diett er ekstremt lavt i disse essensielle næringsstoffene, og vil også være lite i visse vitaminer og mineraler, inkludert jern og vitamin B-12. Å følge en allfrukt diett i bare to uker kan ikke forårsake noen vitamin eller mineral mangler, men som kroppen din har butikker av noen næringsstoffer, men etter å ha fulgt det lenger kan det få helsekonsekvenser. For eksempel får ikke nok av essensielle fettsyrer - omega-3 og omega-6 fettsyrer - å forstyrre hjernens funksjon og syn, og kan forårsake hudutslett.
Hvis du prøver å gå ned i vekt uten å spise nok protein, vil du sannsynligvis miste mer muskel istedenfor fett. En studie publisert i Journal of the American Dietetic Association i 2008 fant at lavproteinforbruk mens det var på vekttap diett, var forbundet med økning i muskel tap. Du trenger aminosyrene i protein for å bygge mer muskel og å reparere noen celleskader, så dette er ikke så overraskende. Hvis du ikke får protein til kostholdet ditt, må kroppen din bryte ned muskler for å få aminosyrene den trenger.
Sukkerhensyn
De høye mengder sukker i frukt kan gjøre et all-frukt diett usunnt for personer med diabetes, som trenger å se på deres karbohydratforbruk. For eksempel har 1/4 kopp rosiner ca 33 gram karbohydrater, ca 25 gram som kommer fra sukker. En kopp moset banan har 51 gram karbohydrater og 28 gram sukker, og en kopp lidenskapsfrukt har 55 gram karbohydrater og 26 gram sukker. En kopp vannmelonballer har ca. 10 gram sukker og epler inneholder 10-13 gram sukker per kopp skiver. Å spise bare frukt for å få alle dine daglige kalorier betyr at du vil spise mye karbohydrater og sukker. Nedre sukkerfrukter inkluderer starfruit med 5 gram sukker per kopp, og bringebær med 5 gram sukker per kopp. Andre typer bær er også relativt lave i sukker og karbohydrater.
Noen mennesker har også problemer med å fordøye visse typer sukkerarter - som fruktose - og sukkeralkoholene som finnes i frukt. En gjennomgangspublikasjon publisert i Current Gastroenterology Reports i 2015 bemerket at mens alle de friske frivillige kunne absorbere 15 gram fruktose uten problemer, kunne bare 20-30 prosent av frivillige absorbere 50 gram fruktose uten å oppleve gastrointestinale symptomer. Disse symptomene inkluderer diaré, gass, oppblåsthet og magesmerter. Fruktjuice, syltetøy, tørket frukt og hermetisert frukt er spesielt høye i fruktose. For fersk frukt er epler, stjernefrukt, kirsebær, kiwi, vannmelon og druer blant fruktene med størst mengde fruktose, med 4 til 7 gram i 3,5 gram frukt. I tillegg til fruktose, kan sukkeralkoholene som finnes i noen frukter, som vannmelon, også forårsake gastrointestinale symptomer hvis de spises i overflødig tilstand. Samlet sett kan effekten av å spise eneste frukt, hver dag i to uker, føre til mageproblemer for noen mennesker.
Potensielle kalorieretninger
Frukt kan spille en fremtredende rolle i et balansert vekttap diett. Fordi frukt kan være påfylling, kan det være lettere å kutte kalorier for vekttap ved å spise frukt i stedet for andre mindre fylling.En servering av frukt varierer vanligvis fra 40 til 120 kalorier, med starfruit og jordbær på den lave enden av skalaen, og rosiner, datoer, bananer og persimmoner på den øvre enden av skalaen. En all-frukt diett kan være for lav i kalorier for å opprettholde metabolismen din, men.
Du må opprette et kaloriunderskudd på 3.500 kalorier for hvert kilo vekttap, slik at du kan miste om et pund per uke hvis du spiser 500 færre kalorier hver dag. Kvinner som spiser færre enn 1200 kalorier per dag, og menn som spiser færre enn 1800 kalorier per dag, reduserer stoffskiftet, noe som gjør det mer sannsynlig at de vil få tilbake i vekt når de går tilbake til å spise normalt.
En sunnere vekttapsplan
Den sunneste måten å gå ned i vekt er å spise et balansert kosthold som består av en blanding av hovedsakelig hele matvarer, for eksempel frukt, grønnsaker, melkeprodukter, sunne fettstoffer, hele korn og proteinrike matvarer, samtidig som man begrenser mengden bearbeidet, fet og sukkerfylte matvarer du spiser. For de beste resultatene legger du til rundt 300 minutter kardio og to styrketreningsøvelser hver uke. Kardioen hjelper deg med å forbrenne flere kalorier, og styrketrening bygger mer muskler, som begge bidrar til vekttap. Muskel brenner mer kalorier enn fettvev, selv i ro, så det er nyttig å øke muskelmassen når du prøver å gå ned i vekt. Men kutte kalorier uten å utføre styrketrening kan føre til at du mister muskelen i stedet for fett.
