Abdominal fett kan være avvikende, gradvis bygge opp over voksenårene dine til du plutselig har et uønsket pooch. Kroppen lagrer subkutan og visceral fett, som begge legger tommer til midjen din. Subkutant fett dvale bare under huden din, og du kan forstå det med fingrene. Visceral fett stammer vekk dypt i magen rundt organene dine. Overflødig magefett øker risikoen for høyt blodtrykk, kolesterol og triglyserider og metabolsk syndrom. Ifølge Dr. Jade Teta, en Integrative Lege og forfatter av "The Metabolic Effect Diet" på nettstedet “Huffington Post”, er subcutaneous buk fett vanskeligere å forbrenne enn visceralt fett. Den lagres når ekstra kalorier påvirkes av hormonene kortisol og insulin. Å miste subkutan magefett, spise riktig, diett og balansere hormonene dine.
Spis rett til å miste subkutan magefett
Kaloriinntak er en av de mest grunnleggende metodene for å miste bukfett. Når du tar i færre kalorier enn du bruker, vil du gå ned i vekt. De fleste forbruker mer kalorier enn de tror, så hold et måltid dagbok og sjekk næringsinformasjonen om maten du spiser. Vær forsiktig med kombinasjonene av mat du spiser også. Stivelse og sukker sammen med fett fremmer magefett. Stivelse og sukker øker insulin nivåer. Fett i seg selv gjør det ikke, men når det kombineres med sukker, vil fett øke insulinnivåene og øke fettlagringshormonene. På den annen side, vil proteiner og grønnsaker knapt endre insulinnivåene, og du vil føle deg full lengre - og med færre kalorier.
For å hjelpe miste magefett, bytt sukker og stivelse i kostholdet ditt med høyfiber- og proteinfôr. Velg magre proteinkilder, for eksempel egg, nøtter, fisk og skinless kylling. Øk inntaket av frukt og grønnsaker. De inneholder færre kalorier per kopp enn de fleste andre matvarer, og fiberen i dem vil få deg til å føle deg full i lengre tid, slik at du tar i færre kalorier hele dagen. For en matbit, kutte opp grønnsaker og dypp dem i hummus eller gresk yoghurt. Legg hakkede grønnsaker av ditt valg til stuvninger, supper og pasta retter. Snack på frukt og legg det til morgenkollen med frokostblanding eller havremel. ChooseMyplate.gov anbefaler også å spise hele korn for å kontrollere vekten din på grunn av deres fiberinnhold. Bytt hvitt brød og pasta med full hvete brød og pasta. Velg for brun ris, bygg og bulgur som siderett.
Matvarer som unngår å kutte magefett
Harvardhelsehøgskolen erklærer at transfett og mat søtet med fruktose forårsaker magefett. Transfettstoffer er oppført som delvis hydrogenerte oljer på bearbeidede matvarer, så sjekk ingredienslisten og reduser inntaket av disse matvarene. Vanligvis finnes de i kjeks, bakevarer, kaker, margarin og stekt mat. Når fruktose brukes som søtningsmiddel, tilfredsstiller det ditt søte ønske, men det gir deg også mange kalorier og få næringsstoffer. Siden inntaket av høy fruktose mais sirup har økt i USA, så har også fedme. Vanligvis finnes tilsatt fruktose i brus og i hermetisert, bakt og bearbeidet mat som grill saus, syltetøy og ketchup. På den annen side inneholder frukter naturlig fruktose og er næringsrik mat som gir fiber, vitaminer, mineraler og fytokjemikalier for god helse.
Å gå ned i vekt, redusere også ditt totale inntak av fett. Et høyt fett diett betyr at du også spiser flere kalorier, noe som fremmer magefett og vektøkning. Fokusere på å spise sunt fett som finnes i olivenolje, nøtter og fet fisk, og redusere inntaket av mettet fett som finnes i oksekjøtt, svinekjøtt og lam, samt bearbeidet kjøtt som pølse, pølser, bacon og lunsj kjøtt.
Trene for å miste bukfett
Flytt kroppen din når du kan for å bruke flere kalorier. Aerobic trening og styrketreningsøvelser brenner kalorier og opprettholder muskelmassen, slik at stoffskiftet ditt forblir i en sunn hastighet. En studie publisert i 2006 i "International Journal of Obesity" undersøkte overvektige, middelaldrende kvinner som hadde ekstra abdominal fett. I 20 uker ble deltakerne gitt lunsj og kveldsmat, og ble brutt opp i en ikke-treningsgruppe og to treningsgrupper. Alle deltakerne hadde en reduksjon i vekt, fettmasse, prosent fett og midjeomkrets; Men bare treningsgruppene viste en reduksjon av størrelsen på magefettcellene, noe som har en positiv innvirkning på diabetes og hjertesykdom.
Velg høy intensitetstrening dersom du får fremskritt fra legen din. En studie publisert i 2008 i "Medicine and Science in Sports and Exercise" viste at denne treningsformen er mest effektiv for å redusere stædig magefett. The American Council on Exercise anbefaler også å styrke kjerne muskler, rygg og buk, to til tre ganger i uken. Dette vil ikke føre til at du mister magefett, men det vil tone midjen din og bidra til å forhindre skader.
Reduser stressnivåene dine
Kronisk stress kan endre hormonnivåene og resultere i ekstra magefett. Cortisol, et stresshormon, svinger normalt i en forutsigbar rytme gjennom dagen. En undersøkelse publisert i “fedme” i 2013 viste at høye nivåer av kortisol i kveld har en genetisk effekt på subkutant fett, noe som kan føre til en negativ innvirkning på stoffskiftet, energibalanse, betennelse og døgnrytme. Med andre ord fremmer kronisk stress fedme. En annen studie publisert i 2009 i “fedme” viste at stress aktiverer et område av hjernen som frigjør glukokortikoider, eller stresshormoner, noe som fører til rask vektøkning hos premenopausale kvinner. Cortisol er også relatert til søvnmengde og kvalitet.Få nok søvn hver kveld og snakk med en venn eller profesjonell for å redusere stressnivået, og finn tid hver dag for å slappe av og meditere, trene eller ta en ferie.
Midje omkreds anbefalinger
Midjeomkrets er en indikator på risikoen for en rekke helseproblemer, inkludert høyt blodtrykk, høyt kolesterol, høyt triglyserider og økt risiko for metabolisk syndrom - en tilstand som øker risikoen for hjertesykdom, diabetes og hjerneslag. Kjenn midjeomkretsen din og måle den en gang i måneden for å spore noen gevinst eller tap. For å måle det, finn den skinneste delen av torso, vanligvis rett over navlen. Bruk et fleksibelt målebånd mot din blanke hud.
Lav risiko for kvinner er 27 til 35 tommer, høy risiko er 35,5 til 43 tommer og svært høy risiko er over 43,5 tommer. Lav risiko for menn er 31,5 til 39 tommer, høy risiko er 39,5 til 47 tommer og svært høy risiko er over 47 tommer.
