Noen som er fysisk aktive, kan ha lavere risiko for å utvikle visse typer kreft, hjertesykdom og type 2 diabetes, i henhold til sentrene for sykdomskontroll og forebygging. Regelmessig å gjøre vektbærende øvelser kan også styrke muskler og holde bein sunn, noe som kan bidra til å forebygge skader.
I henhold til 2008 retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere på Health.gov, for å få betydelige helsemessige fordeler, bør voksne gjøre minst to og en halv time i uken med moderat intensitet, eller en time og 15 minutter i uken med kraftig intensitet aerobe fysisk aktivitet eller en ekvivalent kombinasjon av moderat og kraftig intensitet aerob aktivitet.
Retningslinjene anbefaler også at for videre helsefordeler bør voksne gjøre muskelforsterkende aktiviteter, to eller flere dager i uken, som involverer alle store muskelgrupper.
Styrke trener hele kroppen
For å styrke trene alle store muskelgrupper, er det ikke nødvendig å trene hver muskel hver dag. Prøv å dele opp styrketreningene i separate dager for øvre eller nedre kroppsopplæring.
For eksempel trene overkroppen muskler på mandager og torsdager, og deretter underkroppen på tirsdager og fredager. Unngå å jobbe i de samme muskelgruppene to dager på rad for å unngå overflødig ømhet, tretthet og skade. En god rutine kan bestå av to eller tre sett med åtte til tolv gjentakelser av hver øvelse.
Innlemme kardioopplæring før styrketrening som en oppvarming. Ved å gjøre bare 30 til 40 minutter med kraftig kardio før du starter motstandstrening, er det enkelt å oppnå den anbefalte, ukentlige og 15 minutter over fire treningsdager.
Prøv hjerte før en styrke trening
I stedet for å løpe eller sykle ute, kan kardioapparater på treningsstudioene la noen til å gjøre den aerobic trening de trenger med rask tilgang til vekt trening utstyr.
Om det går, jogger eller kjører på tredemølle, sykler på en stasjonær sykkel eller bruker en trappklatrer eller elliptisk maskin; Det vil være en rask bryter til motstandstrening, slik at musklene blir varme.
Begynn med et sakte, jevnt tempo, og arbeid opp til en behagelig aerob trening som er utfordrende, men ikke utmattende. Bruk "taletest" mens du trener (snakker med andre trenere uten å gispe for luft) for å sikre at du jobber på et trygt nivå. Hvis du ikke kan fortsette en samtale, kan du slå inn intensiteten og hastigheten på maskinen.
Arbeider overkroppen
Bruk frivekter, passende styrke trening maskiner eller en kombinasjon av de to, for å målrette skuldrene, armene, brystet, ryggen og kjerne.
Det er en god ide å utføre flertalsøvelser på overkroppsdager, som benkpress, skulderpress, rader og bukplanker, for å jobbe i hele grupper av muskler. Ifølge en 2016 artikkel på ACEfitness.org, brenner multi-joint øvelser flere kalorier og hever hjertefrekvensen for kardiovaskulær nytte.
Selvfølgelig er det ikke noe galt med å gjøre isolasjonsbevegelser som biceps krøller og triceps forlengelser, men ifølge en 2013 artikkel på ACEfitness.org, vil flertalsbevegelser vanligvis gi trener med mer allsidige treningsfordeler.
Nedre kroppsstyrketrening
Kroppsøvelsen er ganske grunnleggende, og vil innebære enkle bevegelser som knebøy, lunges, benforlengelser, benkrøller og kalvløft.
Lær, lår og hofter med lunger og knep. Disse bevegelsene kan gjøres med maskiner, frivekter, en maskin eller bare med kroppsvekt som motstand. Enten kalven maskinen eller kalven reiser på kanten av et trinn vil gi en god trening. Lår og hamstrings kan bearbeides ved hjelp av benforlengelses- og benkrummemaskinene, som er tilgjengelige i nesten alle treningsstudioer.
