Det er bein dag, og du kan ikke gjøre det til treningsstudioet. Gjør det med utstyret du har hjemme. Selv om noen øvelser er vanskelig å utføre uten spesialiserte treningsapparater, kan du klare de fleste av dem med litt improvisasjon. Saks i punkt: Den utsatte, eller liggende, beinkrøllen. Selv om det vanligvis utføres med en treningsmaskin, kan du også gjøre tilbøyelige benkrøller hjemme med en enkelt hantel.
Trinn for å utføre den liggende benkrøllen
Velg en lysere hantel enn du tror du trenger først, til du er komfortabel med øvelsen. Det vil ta litt finess å få tak i å gripe hantelen med føttene.
Legg hantelen på gulvet, stå i den ene enden. Lig deg ned på gulvet, på magen din, med beina rett og føtt nær hodet. Legg føttene på hver side av håndtaket.
Klem hantelen mellom føttene og bøy knærne for å løfte den av gulvet. Den øverste vekten på hantelen vil hvile på bunnen av føttene.
Bøy knærne sakte opp mot strupen din, og hold underkanten av føttene dine mot taket gjennom bevegelsen. Sakte senke vekten ned igjen. Stopp like før dumbbell berører gulvet; gjenta.
Utfør øvelsen som ligger på en flat benk hvis du vil ha mer av en utfordring på bunnen av bevegelsen; Benken lar deg rette bena helt.
Muskler engasjert
Den liggende benkrøllen retter seg mot hamstringene, som er musklene på baksiden av låret. Du vil også engasjere adduktørene, eller indre lårene, mens du klemmer hånden stramt med føttene.
Formhensyn
Unngå å stikke hoftene opp mens du bøyer knærne for å trekke vekten mot baken. Sørg for at du har et godt fotgrep på dumbbellen før du starter bevegelsen også. Det vil definitivt få din oppmerksomhet hvis du slipper vekten i midten av treningen.
Et potensielt sikrere alternativ til den liggende benkrøllen er en bakre benkrulle ved hjelp av en stabilitetskule. Ligg på ryggen med føttene på en stabilitetskule. Løft hoftene dine og bøy knærne for å trekke ballen mot deg. Forleng bena for å fullføre en repetisjon.
