Hvis du drar ut døren din og umiddelbart begynner å gå rask eller løp, kan du sette deg i fare for skade og fuske treningen din. En oppvarming før noen av disse aktivitetene øker kjernetemperaturen, slik at du brenner kalorier mer effektivt, øker sirkulasjonen til arbeidsmuskulaturen og forbedrer muskelets elastisitet. En oppvarming tar så lite som fem minutter, så du har ingen unnskyldning for å hoppe over det.
Grunnleggende bevegelser
Urban runner går opp trapper Fotokreditt: Christopher Nuzzaco / Hemera / Getty Images Før hoveddelen av treningen din, gjør fem minutter med en enkel kardioaktivitet. Du kan gå opp og ned trappene i huset ditt, marsje på plass eller bare gå en blokk eller to i et enkelt tempo. Deretter fokuserer du på å varme opp musklene du vil bruke under din tur eller løpe med dynamiske strekker. Sirkler anklene dine seks til åtte ganger i hver retning. Swing hvert ben 15 ganger foran til baksiden fra hofteleddet og flytt dem deretter i en figur-8 bevegelse for 10 til 20 repetisjoner. Plasser begge føttene godt på bakken og sirkel hoftene 10 ganger i hver retning. Sirkle armene dine og shrugg skuldrene flere ganger for å løsne overkroppen. Andre oppvarmingstiltak kan omfatte lunges, knebøy og høyt knærkrammer.
Statisk No-Nos
Kvinne som strekker hamstring Foto Kreditt: Kris Butler / iStock / Getty Images Du kan bli fristet til å holde hamstring eller hoftestrekning i lengre tid før du går eller går. Hvorvidt dette læres fra high school PE eller et instinkt, hopp over det. En meta-analyse publisert i et 2013-nummer av "Skandinavisk Journal of Medicine and Sport" konkluderte med at statisk strekk før trening kan kompromittere ytelsen og forhindrer ikke skade.
