Planken bidrar til å styrke og beskytte ryggen din. Denne populære kjerneopplæringen øker også dine magemuskler. Magesekker, obliques og ryggmuskler utgjør kjernen din. Kjerneopplæringsøvelser styrker musklene som stabiliserer torsoen. En sterk kjerne støtter ryggraden, indre organer, holdning og kraften i alle bevegelsene dine. Øv øvelsen på plankøvelsen på de fleste dager i uken for en sterkere tilbake og fastere midseksjon. Du trenger overkroppsstyrke for plankøvelsen. Rådfør deg med legen din før du begynner et treningsprogram.
Trinn 1
Varm opp med 5 til 10 minutter med lett trening, for eksempel marsjere på plass eller ved hjelp av en stasjonær sykkel. Dette øker blodstrømmen og oksygenforsyningen til musklene og forbereder kroppen din for mer anstrengende aktivitet.
Steg 2
Strekk ut med forsiden ned på gulvet. Plasser albuene rett under skuldrene dine. Trykk hendene og underarmen mot gulvet, hold armene dine nær kroppen din. Stram lårmusklene dine og pek tærne mot knærne for å forberede dem til å støtte vekten din.
Trinn 3
Engasj deg i bukmuskulaturen for å heve bena og torsoen fra gulvet. Støt vekten på tær og underarmer. Hold nakken, ryggen, baken og beina i en rett linje, som ligner en treplank.
Trinn 4
Pust opp naturlig og hold plankens stilling i minst fem sekunder. Hold ryggen rett gjennom treningen. Hold knærne rett, men ikke låst.
Trinn 5
Sakte senke kroppen din til gulvet, hold ryggen og beina rett. Slapp av og pust dypt.
Tips
- Hvis du finner det vanskelig å støtte vekten, utfør motstandstrening minst tre ganger i uken i 20 minutter. Løfte vekter eller engasjere seg i et treningsprogram for kroppsvekt utvikler styrke og bidrar til å forhindre muskel tap. Utførelse av endrede pushups - fra en knelestilling - vil hjelpe deg å styrke armene dine slik at du kan øke kroppen din inn i plankens posisjon uten belastning. Hvis du opplever ryggsmerter under plankøvelsen, stopp umiddelbart og kontakt legen din.
