Yoga balanserer ikke bare kropp og sjel, det strekker og styrker musklene dine også. Hold en pose lenge nok, og du vil begynne å føle brenningen som om du løftet vekter i treningsstudioet. Men i motsetning til andre former for trening, er yoga lite påvirkning og lav intensitet.
Så hvis du er ute etter å stramme og tone din backside, tok SIMPLEASLIFE sammen med yoga læreren Elise Joan for å gi deg en kick-butt yoga-serie som definitivt vil styrke alle deler av glute musklene - gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus.
For å ta øvelsen videre, her er fem flere asanas, eller yoga utgjør, for å hjelpe tynne gluten så vel som mage-, rygg- og benmusklene.
1. Balanseringstabell (Dandayamna Bharmanasana)
Denne posen er også referert til som Bird-Dog. Balanserende tabellposisjon er en lavstøt statisk pose som virker glutes, buk og ryggmuskulatur.
Slik gjør du det: Start på hendene og knærne, løft høyre arm rett ut foran deg og venstre ben rett bak deg. Trekk magen inn mot ryggraden. Pust inn og løft armen og benet høyere. Hold for noen puste. Pust ut og legg hånden og kneet tilbake på gulvet. Gjenta på den andre siden ved å løfte venstre arm og høyre ben.
2. Nedadvendt hundevariasjon (Adho Mukha Svanasana)
Ta din nedovervendte hund til neste nivå. En variasjon på den kjente Downward-Facing Dog setter firmaene dine rumpe og åpner hoftene dine for friere bevegelse.
HVORDAN GJØR DET: Fra hender og knær, pust ut, rette knærne og løft strupen oppover for nedadvendt hund. Hold for noen puste. Trykk hendene og venstre foten fast i gulvet og løft høyrebenet opp til taket. For å åpne hoftene dine, bøy høyre kne og roter høyre fot mot venstre side. Deretter firkant av hofter og løft høyre ben rett opp igjen. Hold deg for et par puste, så legg foten tilbake til gulvet. Gjenta med venstre ben.
3. Crescent Pose (Anjaneyasana)
Jo lenger du holder denne posen, desto mer vil din glutes brenne. Denne variasjonen av en høy lunge toner dine glutes, quads og hamstrings.
HVORDAN GJØR DET: Fra den nedadvendte hunden, trekk din høyre fot mellom hendene og stige inn i et lunge. Ryggbenet ditt skal være rett, det fremre kneet er bøyd og din fremre skinne vinkelrett på gulvet. Strekk armerne overhead, hold bukene dine trukket inn, og ta flere puste. Sett hendene tilbake til gulvet, bytt ben og gjenta med venstre ben fremover.
4. Locust Pose (Salabhasana)
Tenk på dette din go-to yoga pose for hele baksiden din. Locust pose er en omvendt uthulet posisjon som styrker ryggen, rumpa og ben.
HVORDAN GJØR DET: Løy på magen med armene dine ved sidene dine, håndflatene vendt oppover. Inhale og løft ditt hode, bryst, armer og ben bort fra gulvet. Hold bekkenet jordet og lengre brystet fremover og beina tilbake. Ta noen pust i denne stillingen. Deretter pustes ut når du slipper strekken og nedre ryggen på matten din.
5. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Du kan gjøre dette selv med dårlige knær. Bridge poserer styrker gluten og bukene og reverserer effektene av å sitte hele dagen.
HVORDAN GJØR DET: Løy på ryggen, bøy knærne og legg føttene flatt på bakken, hoftebredde fra hverandre. Armene dine skal være på dine sider, håndflatene nede. Pust inn og løft bekkenet fra gulvet samtidig som du presser hælene og håndflatene inn i gulvet. Hold magen fast, vær forsiktig så du ikke overskrider ryggen din. Hold denne posisjonen for noen åndedrag og pust ut som du legger deg tilbake til matten din.
Hva tror du?
Ser du på å forme og tone din bytte? Har du noen gang gjort noen av disse yogaene før? Hvilken annen yoga har du gjort for sterkere glute muskler? Del dine tanker og forslag i kommentarfeltet nedenfor!
