Det er en felles tro på at benløfter styrker den nedre abdominale muskelen. Det kan veldig godt føles på den måten, da øvelsen gir tretthet i bekkenområdet, noen ganger følte seg som en brennende følelse, som kan forveksles med den nedre delen av underlivet.
Men faktum er at du faktisk jobber med iliopsoa og rectus femoris, de to hoftebøyende musklene som ligger dypt under muskelkappen kjent som rectus abdominis.
Hip flexors spiller en viktig hvis kompleks rolle i kjerne støtte, spesielt i lumbale ryggraden. Benløfter kan bidra til å stabilisere nedre ryggen, forbedre stillingen og justeringen som også forbedrer utseendet ditt. Enda viktigere, det gjør deg mer motstandsdyktig mot skade og ryggsmerter.
"Leg lifter er avgjørende for en sterk kjerne og en sterk lavere mage," sier Los Angeles-basert personlig trener David Knox, forfatter av Body School: En ny guide til forbedret bevegelse i dagliglivet.
"Hvis du bare gjør crunches, kan du få en seks-pakke, men du vil ikke ha en sterk kjerne." Benløfter er gode for lavere abs fordi de engasjerer hoftefleksorene, og hoftefleksorer engasjerer den nedre magen, sier Knox. Når de gjøres riktig, engasjerer de også de indre lårene og strupemusklene, som er nøkkelen til kjerne styrke og stabilitet, legger han til.
Knox anbefaler å starte løfteøvelser fra "opp" -posisjonen. Etter å senke benet nesten til gulvet, la det springe opp igjen før det berører gulvet, noe som setter påkjenningen på ryggen. "Og hvis du opplever ryggsmerter, ikke senk benet ganske mye, finn området som ikke tar deg til terskelen, sier han.
Den virkelige fordelen med benløfter er støtte for nedre rygg. Fotokreditt: Veles-Studio / iStock / Getty Images Tips
- "Mange mennesker vil bli for stramme til å sette benet sitt opp
vertikalt, sier Knox. "Ikke tvinge det. Bare start der du kan klare
komfortabelt.” - Holde nedre rygg flate beskytter den mot skade.
- Benet og foten skal være fullt utkoblet. Strek kneet
og arbeid den muskelen slik at du bygger styrke gjennom apparatet. At
vil også fungere abs vanskeligere og forbedre koordinasjonen. - Du kan legge hendene under rumpen din, men ikke din nedre rygg.
- Hvor mange representanter? Det er selvfølgelig avhengig av tilstanden din. De
American Council on Exercise anbefaler et til tre sett med 10 til 25
gjentakelser for mageøvelser.
Tips
- Ville det ikke vært fint hvis du kunne målrette mot de spesifikke områdene du helst vil stramme? Dessverre, akkurat som det ikke er noen julemann, er det ikke slikt som spotreduksjon. Det er den hellige gralen for idrettsmedisin, og de mest målbevisste forskerne har ennå ikke bevist at det er fysiologisk mulig å målrette en kroppsdel for fett- eller vekttap. Så alle benlifter og crunches i verden vil ikke gi deg "six pack" abs. The American Council on Exercise anbefaler at du spiser et fettfattig kostholdsdiett og følger et treningsregime som inkluderer kardiovaskulær styrke og styrke.
1. Enkeltbenløft
HVORDAN GJØR DET: Ligg flatt på ryggen, knærne bøyes vertikalt til 90 grader. Skuldrene presser ned i kroppen. Underarmene presser flat mot bakken, palmer ned, nær hofter. Trykk nedre rygg i gulvet.
Trykk på nedre mage og nedre rygg i gulvet, krølle det stigende kneet opp og over magen, mot brystet. Med kneet som svinger over en flat, stabil nedre del, strekker du nedre benet oppover og retter det så mye som mulig.
Senk beinet i jevnt og jevnt tempo. Benet ditt må bare slippe noen få inches under den vertikale linjen over hoftene for å jobbe musklene. Hvis du bare begynner, kan noen få inches være nok.
Når du senker benet, skyv det ut og vekk fra kroppen ved hjelp av rumpen og ryggen når den stiger. Dette beskytter den nedre ryggraden mot belastning. Prøv for 10 reps på hvert ben. Vri benet åpent fra hoften på det andre settet.
2. Dobbeltbenløft
Disse utføres nøyaktig som enkeltbenet heiser med to unntak: føttene og knærne skal presses helt sammen, danner en stabil enhet, og begge føttene forlater bakken. Når beina er vertikale, prøv å peke på føttene mens du tar bena ned og ned.
advarsler
- Dobbelte benløfter bør næres med særlig forsiktighet. Fordi de engasjerer hip flexors, som kommer fra lumbale ryggraden, er det en risiko for hyperextending av nedre rygg. Enkeltbenheiser med motsatt fot på gulvet kan være bedre for noen.
