Kardio er ofte go-to-metoden som anbefales for fett tap, men du vil gjerne vite at det ikke er den eneste metoden. Du kan miste kroppsfett uten kardio.
Fett tap skjer når du spiser færre kalorier enn du brenner. Kardio kan være en effektiv måte å brenne flere kalorier på, men det er ikke den eneste måten. Å bygge mer muskler og spise færre kalorier hjelper deg også med å oppnå et kaloriforbruk. Så det er ok å hoppe over tredemølle når du har mål er fett, men du må fortsatt sette på treningen på treningsgulvet, samt endre kostholdet ditt.
Styrketrening
Styrketrening er et absolutt must for fett tap. Hvis du bare kutter kalorier, vil kroppen din redusere magert masse sammen med fett når du går ned i vekt. The American Council on Exercise forklarer at omtrent 25 prosent av hvert pund du mister med kosthold alene, kommer fra lean muskel. Kutt kalorier og du kan gå ned i vekt, men du mister ikke en optimal mengde fett.
Men hvis du viser kroppen din at muskel er viktig og at du bruker den ved styrketrening, vil kroppen din konsentrere deg om å miste fett mens du sparer lean, sunn muskel. En mer muskuløs kropp er også mer effektiv ved bruk av kalorier, slik at du bedre kan holde fettet i det lange løp også.
Start på et totalt kroppsprogram som involverer alle de store muskelgruppene, inkludert ryggen, brystet, armer, skuldre, mage, lår og hofter. Hvis du er helt ny til styrkeøvelser, bruk din egen kroppsvekt i øvelser som knep, push-ups, crunches, dips og lunges.
Overtid, legg til lette vekter i form av skiver, dumbbells eller kettlebells - alternativt bruk vekt trening maskiner for å lære riktig form. Til slutt vil du utvikle seg til tyngre vekter og utfordre deg selv ved hver treningsøkt med to til fire sett med åtte til tolv representanter for de fleste øvelser. Forplikte seg til en omfattende treningsøkt to til tre ganger i uken på alternerende dager.
En ekstra bonus på styrketrening er EPOC, eller overflødig oksygenforbruk etterøvrig. Stress vekt trening legger på musklene dine betyr at de må bruke kalorier etter trening for å reparere og vokse. Du opplever vanligvis et løft i stoffskiftet i 24 timer etter treningsøkt.
Spis godt
Hvis du ikke brenner mye kalorier i hjerte, må du være ekstra forsiktig med hvilke kalorier du legger inn i kroppen din. Du vil ikke spise færre enn 1200 kalorier hvis du er kvinne eller 1800 kalorier hvis du er en mann, sier American College of Sports Medicine. Ekstrem deprivasjon bremser stoffskiftet ditt og gjør kroppen din til å holde fast på fett for frykt for at du sulter. Du kan imidlertid redusere moderat for å oppnå fett tap.
Gode måter å redusere kaloriinntaket er å kutte ut tilsatte sukker i drikke og søtsaker, samt å redusere inntaket av raffinerte karbohydrater som finnes i hvitt brød, hvit ris og de fleste frokostblandinger. Legg i stedet på magre proteiner - tenk kyllingbryst og magert biff - og friske grønne grønnsaker. Små mengder fullkorn og sunne fettstoffer, inkludert avokado og olivenolje, runde ut en sunn spiseplan.
Flytt hele tiden
Selv om du ikke er i konsentrert cardio, kan du fortsatt finne muligheter til å flytte og brenne kalorier. Denne bevegelsen, kjent som ikke-øvelsesaktivitet termogenese eller NEAT, er et viktig verktøy for fett tap og kroppsvektskontroll forklarer et 2014-papir utgitt i Endotext.
Velg trappene ofte for å brenne ekstra kalorier. Fotokreditt: Huntstock / DisabilityImages / GettyImages Du kan brenne et betydelig antall kalorier ved bare å flytte mer, om det er ved å fidgeting, parkere lenger ut i masse eller ta trappene i stedet for en heis. Denne spontane aktiviteten hjelper deg med å maksimere antall kalorier du brenner daglig, uten å måtte løbe, sykle, svømme eller danse bort en time i livet ditt.
