Crunches, sit-ups og alle våre favoritt abs-øvelser gir den dype brenningen som føles som om vi brenner kroppsfett og kommer nærmere en tynn, tonet mage. Men etter uker og måneder med innsats, er det motløs for å finne at magen din faktisk vokser fra trening.
Hva gir?
Alt håp er ikke tapt, og du tar fortsatt positiv tiltak mot bedre helse og din beste kropp. Men hvis du legger merke til at abs vokser i stedet for midjen din krymper, kan det være på tide å endre treningen.
Hvordan bygger vi muskel
Enten du mål er en tett, tonet mage eller større biceps, er prosessen med å bygge muskler det samme. Brad Schoenfeld identifiserer tre faktorer som fører til muskelvekst i en 2010-gjennomgang publisert i The Journal of Strength and Conditioning Research:
Mekanisk spenning: Spenning er et resultat av å løfte tunge vekter gjennom et bredt spekter av bevegelser. I utgangspunktet, hvis du løfter tung vekt med en relativt lav hastighet, vil du fremme muskelvekst.
Metabolisk stress: Hvis du har følt beina dine "pumpet" etter en hardt trening, har du følt metabolsk stress. Denne brenningen eller pumpen er resultatet av muskulære biprodukter som laktat og manglende evne til å unnslippe blod i en fungerende muskel. Det betyr at dette metabolske stresset, eller "brenn" under et høyt rep sett med crunches signaler musklene dine for å vokse.
Muskelskade: Den ømhet du føler etter en trening, enten det er beina fra knebøy eller abs fra crunches, er en indikasjon på muskelskade. Denne skaden forteller muskelfibrene de må bli større og sterkere for å bli mer motstandsdyktige til samme treningsøkt neste gang. Som et resultat av muskelskade blir musklene utløst for å vokse.
Beklager, sit-ups er ikke nødvendigvis den beste treningen for seks-pack abs. Fotokreditt: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Muskelbygging endres ikke
Å bygge muskler er det samme om det er quads eller din abs. Hvis du trener noen muskel ofte med å fremme spenning, stress og skade, vil det vokse - magen din er inkludert.
Og mens muskelvekst og styrke generelt er en god ting, kan for mye vekst på din abs gi deg det "blokkerte" eller kvadratiske ab-ser stedet for tett og tonet.
Slik endrer du rutinen
I stedet for klassiske flexion-baserte øvelser, som sit-ups og crunches, fokuserer på isometri som planker. Dette minimerer metabolsk og muskelskade av motstandstrening for å bygge sterkere, men ikke nødvendigvis større, mage. Velg en øvelse fra hver kategori og trene dem to ganger per uke for sterkere abs.
Anti-Extension Øvelser
Anti-forlengelsesøvelser motstår flekk av ryggraden, som å bukke nedre ryggen. Dette kan bidra til å hindre ryggsmerter og skade mens du fokuserer på rektal abdominus eller seks pakke muskler.
1. Stabilitet Ball Underarm Plank
Slik gjør du det: Antag en plankposisjon på en stabilitetskule, med albuer under skuldrene og håndflatene.
Hold ryggraden nøytral og klemmer seg mens du holder posisjonen for tiden. Utfør to eller tre sett med 30-60 sekunder, holder to ganger per uke.
2. Sakte fjellklatrere
HVORDAN GJØR DE: Å starte på hendene og knærne, ta venstre fot fremover rett under brystet mens du retter rett ben.
Hold hendene på bakken og kjerne stramt, kjør høyre ben tilbake, bytte ben. Venstre benet skal nå forlenges bak kroppen med høyre kne fremover. Utfør to eller tre tidsinnstilte sett med 30 til 60 sekunder to ganger per uke.
Anti-Rotasjon Øvelser
Ekte anti-rotasjonsøvelser er gjort for å motstå rotasjon i lumbale ryggrad og fokuserer primært på å styrke dine obliques og quadratus lumborum.
1. Sideplank
HVORDAN GJØR DET: Begynn på din side med bunn albuen din direkte under skulderen.
Plasser kroppen din på albuen din og se rett ut og danner en rett linje fra ankel til øre. Hold kroppen din på plass i 30 sekunder per side. Gjenta på hver side for to sett.
Tips
- Hvis grunnversjonen er for lett, flytt fra albuen til hånden og øk tiden du holder posisjonen til.
2. Half Kneeling Iso-Hold
HVORDAN GJØR DET: Antag en halv knelestilling med hofter vinkelrett på en kabel maskin, med innsiden av kneet ned. Hold et kabelhåndtak med begge hender foran kroppen din, rett foran brystet fra et kabelsett i midten av brysthøyden.
Klem din glute på nedre benet, hold armene fullt ut, og motstå bevegelsen fra remskiven. Utfør to sett på 30 sekunder, hold fast for hele varigheten. Bytt posisjoner, gjenta på motsatt side og gjenta to ganger.
Tone i stedet for å øke magen din
Hvis du vil ha abs som er sterk og tonet, men ikke blokkert, fokuser på et kostholdstap og forbedrer kroppens totale styrke.
Når du styrker trener andre muskler, bruk sammensatte øvelser som stimulerer hele kroppen din som knep, dødløfter, rader og overhead presser for å bygge balansert styrke, fremme lean muskelvekst og fett tap.
Deretter fokuserer du abs trening på isometriske øvelser for å bygge styrke, men ikke størrelsen på din abs.
