Mange menn og kvinner sliter med å kaste pounds av fett som samler seg rundt magen, og noen øvelser er mer nyttige enn andre. Det kommer ikke til å smelte bort med crunches, for eksempel fordi de ganske enkelt ikke brenner nok kalorier til å avsløre musklene som knuser mål. Du må hjelpe kroppen din til å brenne av fettet med aerobic øvelser som sykling, som i et moderat tempo på 15 mph kan brenne 465 kalorier i timen, ifølge Dr. Edward Coyle fra University of Texas.
Trinn 1
Kjør på 60 prosent til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens når du går for lange turer. Den hastigheten er forskjellig for alle, men generelt kan du beregne din MHR ved å trekke din alder fra 220. Ifølge National Strength and Conditioning Association er dette det optimale spekteret for aerobic trening.
Steg 2
Brenn ekstra kalorier ved å utføre intervalltrening, som sykler 80 til 90 prosent av maksimal innsats i flere minutter, etterfulgt av 30 til 90 sekunder med lett pedaling. Intervalltrening har vist seg å brenne mer fett enn moderat vedvarende trening, ifølge forskning fra Queensland University of Technology. Prøv å sykle hardt i tre minutter og hvile i ett minutt, deretter jobbe hardt i fire minutter og hvile for en, deretter jobbe for fem og hvile for en, og deretter jobbe deg ned igjen.
Trinn 3
Klatre åser for å simulere intervaller på en måte som er mer moro og fortsatt brenner mye fett. Når du klatrer på en høyde, er musklene i beina og bagasjen engasjert mye mer intens enn når du kjører på jording. Dette betyr at din hjertefrekvens hopper opp og musklene dine bærer en tyngre belastning. Kaste ned på den andre siden teller som hvileperioden.
Trinn 4
Lag en ukentlig tidsplan og hold deg til den. Kaloriene som sykler brenner kan legge opp til pounds av fett, men bare hvis du ri konsekvent. Nybegynner syklister bør ri to eller tre ganger i uken, eller fire ganger i uken på mellomstore nivåer. Hvis været er dårlig, gå til et treningsstudio og hopp på de stasjonære motorsykkene.
Trinn 5
Hold skjemaet stramt under hele turen. Når du lener deg fremover på håndtaksstengene, må du sørge for at nakken er i nøytral stilling og ryggen er rett. Dette forhindrer ikke bare at du får smerter i nacker og nakke, det vil også koble musklene i kjernen og bagasjen din hele tiden mens du rir, brenner mer kalorier og tikker av den midjen.
Ting du trenger
- Sykkel eller stasjonær sykkel
- Vannflaske
Tips
- Husk å bli godt hydrert før, under og etter hver tur. Ta en vannflaske med deg og drikk rent vann, eller hvis rutinen varer lenger enn en time, bruk en sportsdrikke som vil fylle opp elektrolytter og vann. Sørg for å spise måltider som er rike på magert protein før og etter rides for å øke muskelmassen, noe som i sin tur brenner mer kalorier gjennom dagen og under treningsøkten.
advarsler
- Overtraining kan føre til ømhet og skade, noe som vil holde deg av sykkelen og holde pund i midjen din, så sørg for å sette en rimelig tidsplan som inneholder god hvile mellom øktene.
