Ingen gym medlemskap? Ikke noe problem. Hvis du vil ha den verdsatte egenskapen til den mannlige kroppen - det tonede og muskuløse brystet - trenger du ikke engang å forlate huset for å få det.
Med bare din egen kroppsvekt og noen få ting funnet rundt huset - eller kjøpt for mindre enn beløpet du betaler for en måned på et oppskalert treningsstudio - kan du bygge styrke og størrelse i brystmusklene dine.
Push-ups er en bryst øvelse du kan gjøre hvor som helst. Armhevninger
Med en enkel øvelse kan du målrette mot brystets primære muskler, pectoralis major og pectoralis minor. Du vil også målrette muskler i armene, rygg og mage. Det er mange forskjellige push-up-varianter å velge mellom, fra nybegynner til avansert, alt en variant av den tradisjonelle push-up.
Nøkkelen til den perfekte push-up er ikke å la hoftene sakke. Hold kroppen stiv og rett som et brett. Hvis du har problemer med dette, kan det hende at du må ta et mellomliggende trinn og gjøre push-ups med knærne på bakken først.
Når du er i stand til å gjøre et sett med åtte av disse endrede push-ups med perfekt form, gå tilbake til vanlige push-ups og prøv igjen.
Nøkkelen til den perfekte push-up er ikke å la hoftene sakke. Hold kroppen stiv og rett som et brett. Hvis du har problemer med dette, kan det hende at du må ta et mellomliggende trinn og gjøre push-ups med knærne på bakken først. Når du er i stand til å gjøre et sett med åtte av disse endrede push-ups med perfekt form, gå tilbake til vanlige push-ups og prøv igjen.
HVORDAN GJØR DET: Fra alle fire, løft knærne og gå føttene tilbake slik at kroppen din kommer inn i en rett linje fra hodet til hælene dine. Juster skuldrene dine over håndleddene dine.
Kontrakt abs ved å tegne bellyknappen inn mot ryggraden. Puff opp gjennom øvre ryggen litt. Begynn å bøye albuene dine slik at de peker bakover, senker kroppen din ned mot gulvet i et stivt, sterkt stykke.
Ta brystet rundt en tomme fra gulvet og trykk gjennom hendene for å rette armene dine tilbake til startposisjonen. Arbeid opptil tre sett med åtte perfekte push-ups med omtrent et minutt hvile i mellom sett. Når du er klar for en liten utfordring, kan du prøve disse mer avanserte variasjonene:
Med en enkel trening [push-ups], kan du målrette mot de primære musklene i brystet, pectoralis major og pectoralis minor.
Push-up Variasjoner
Når du har mestret standard push-up, prøv en variant å jobbe enda vanskeligere.
Avvis Push-Ups: Løft føttene dine mens du utfører push-ups. Begynn med et lavt trappstrinn, og legg opp til fot på en stol eller benk. Ved å løfte føttene setter du mer kroppsvekt i armene og brystet under treningen.
Clapping Push-Ups: Få nok momentum når du skyver opp fra en lav push-up for å løfte hendene dine fra gulvet øverst på bevegelsen og klappe hendene dine. Land med litt bøyede albuer og gjenta. Disse bidrar til å bygge eksplosiv kraft i brystmusklene dine.
Resistance Band Push-Ups: Drap et treningsband rundt ryggen din og ta den ene enden av bandet i hver hånd, mellom gulvet og håndflaten. Utfør en push-up. Med riktig spenning gir dette motstand mot push-up, noe som øker utfordringen.
Ta et par dumbbells og kom til jobb. Brystfly
Brystflyene retter seg også mot pectoralis major, samt deltoider og biceps. Disse gjøres vanligvis med dumbbells, men de trenger ikke å være. Hvis du har et sett hjemme, kan du bruke dem, men hvis du ikke gjør det, kan du også bruke et motstandsbånd eller til og med noen tunge gjenstander, for eksempel gallon vannkanne.
Du trenger en forhøyet overflate for å ligge på - en vektbenk, et pianobenk, en spisebord eller en stabilitetskule vil fungere. Husk at en stabilitetskule vil øke utfordringen i øvelsen fordi den er en ustabil overflate.
Slik gjør du det: Start med et vekt- eller motstandsbånd som gjør at du kan gjøre åtte til tolv reps med litt utfordring på slutten. Arbeid opp til tyngre vekter. Hvis du gjør tre sett med åtte representanter, bør den siste repen på det siste settet føles veldig utfordrende, men ikke så utfordrende at skjemaet ditt forverres.
Ligg på ryggen på benken eller stabilitetskulen. Hvis du er på en benk, vil hele ryggen bli støttet; hvis du bruker en stabilitetskule, plasser den rett under din øvre og midt bakside. Plasser føttene flatt på gulvet med knærne bøyd i 90 grader.
Hold dumbbells eller andre vektede gjenstander i begge hender og strekk armene over ansiktet ditt. Hold albuene litt bøyd utover. Med kontroll, åpne armene ut til hver side til du føler en liten strekk i brystmusklene dine.
Hold albuene pekende ned mot gulvet. Med samme kontroll, kontrakt brystmusklene dine for å få armene tilbake sammen i startposisjonen.
Prøv denne ene-armen variasjonen. Brystpress
Du trenger ikke en barbell satt opp for å gjøre en brystpress. Du kan bruke et motstandsbånd og en dørknapp eller trappelister. Du vil ikke kunne trykke 300 pund på denne måten, men du trenger ikke å bygge en sterk og tonet bryst.
HVORDAN GJØR DET: Du kan også gjøre denne øvelsen med dumbbells på en benk eller stabilitetskule, hvis du har disse brikkene. Velg en vekt eller motstand som er utfordrende, men ikke umulig med riktig form. Fortsett å øke motstanden mens du blir sterkere.
Wrap midten av et motstandsbånd rundt en dørhåndtak, en nypost eller banestang eller en annen stabil gjenstand mellom midje- og brysthøyde. Vend mot ansiktet vekk fra døren eller innlegget som holder den ene enden av motstandsbåndet i hver hånd.
Trinn din dominerende fot flere inches foran den andre foten og bøy knærne litt. Denne atletiske holdningen vil hjelpe med stabilitet.Plasser armene som kyllingvinger, med albuene bøyd og løftet og hendene dine foran armhulene.
Klem brystmusklene dine og press fremover for å rette armer foran deg, parallelt med gulvet. Med kontroll, bøy albuene for å gå tilbake til startposisjonen.
