Sitting trenger ikke å bety avslappende. Få en trening mens du jobber, se på fjernsyn eller til og med se på en film på et teater. En sittende treningsøkt kan være så enkelt eller så komplisert som du gjør det. Det tar bare noen minutter å styrke og tone din underkropp, overkropp og kjerne muskler, fra stolens komfort.
Gluteal klemmer
Gluteal klemmer kan utføres uten at noen selv merker at du trener. Klem dine glutealer, ellers kjent ved musklene som gjør ryggen din så stram som mulig, og hold den i 10 sekunder. Slip sammentrekningen og hvil i fem sekunder før du gjentar sekvensen for 10 repetisjoner. For isoleringsarbeid, klem en side om gangen i 10 sekunder og deretter gjenta på den andre siden.
Sittende kalv heiser
Sete kalvløft er mindre intense enn den stående versjonen av kalvløft fordi de ikke krever at du støtter hele kroppen din. Sitt med ryggen rett og føttene flatt på gulvet. Kontrakt kalvmuskulaturen og løft opp dine hæler, hold ballene i føttene i kontakt med gulvet. Fullfør 20 repetisjoner, hvil i 10 sekunder og gjenta deretter for to eller tre sett.
Chair Dips
Stolen dips styrke og tone dine triceps muskler. Hvis du bruker en stol med hjul, låser hjulene på plass fordi stolen kan glide under treningen. Vri hendene rundt forkanten av stolen med knoklene vendt fremover. Rett armene dine og løft røret din 2 til 3 tommer fra kanten av stolen din. Bøy albuene og senk hoftene like under stolens overflate. Rett armene dine for å gå tilbake til startposisjonen og gjenta 10 til 12 ganger. For å legge til mer intensitet, hold bena rett under treningen.
Sittede Crunches
Styr dine buk og hoftefleksorer uten å ligge på gulvet. Fra en sittende plass, flytt tre fjerdedeler av veien til kanten av stolen din. Sett hendene dine rundt setebunnen for ekstra støtte. Løft begge føttene opp og ta knærne mot overkroppen. Kontrakt abdominaler og avstå fra å lene deg tilbake. Senk bena og berør føttene dine lett til bakken før du gjentar. Fullfør 10 til 15 repetisjoner.
Leg Extensions
Sitt med ryggen rett i midten av stolen din. Løft det ene benet av setet og strekk fra knæleddet. Bøy kneet for å gå tilbake til startposisjonen. Fullfør 10 til 15 repetisjoner før du gjentar med ditt andre ben. For en ekstra utfordring, fest ankelvekter for å øke motstanden.
