Når du prøver å gå ned i vekt, passer ikke en diett til alle. Enten du prøver å kutte karbohydrater, spise mer protein eller begrense fettinntaket, virker det hele, så lenge du kutter tilbake på kaloriene. Det handler om å finne en diett som passer til din livsstil og personlig smak. Rådfør deg med legen din eller diettmannen for å diskutere riktig plan for dine spesifikke vekttapbehov.
Om protein, fett og karbohydratforhold
For å være klare, brukes ikke forhold, som 3 til 1 eller 2 til 1, når du bestemmer hvor mye protein, fett og karbohydrat du bør spise for å gå ned i vekt, men prosentandelene er ofte. Dietary Retningslinjer for amerikanerepporten gir prosentvis rekkevidde for disse essensielle makronæringsstoffene, som gir fleksibilitet når du oppretter en diettplan som passer best for dine behov.
I 2009 publiserte forskere fra Harvard Helsehøgskolen en studie i New England Journal of Medicine som undersøker de beste makronæringsprosentene for vekttap hos en gruppe av overvektige og overvektige individer. Deltakerne ble tildelt en av fire dietter med varierende prosentandel av fett, protein og karbohydrater, og ble fulgt i to år. I løpet av toårsperioden mistet deltakerne i studien ca 10 prosent av sin vanlige vekt og forbedret hjertes helse. Forskerne fant at vekttap, sultkontroll og dietttilfredshet var like - uansett hvilken diett deltakeren fulgte. Forfatterne konkluderte med at kaloribegrensning resulterte i vekttap, uavhengig av sammenbrudd av protein, fett og karbohydrater.
Hvor mye protein?
Mens NEJM-studien rapporterte ingen forskjell i vekttap med de forskjellige makronæringsforholdene, eksisterer det noen bevis på at å få mer protein i kostholdet ditt, kan være nyttig når du prøver å gå ned i vekt. Ifølge en 2008 anmeldelse artikkel publisert i The American Journal of Clinical Nutrition, kan et høyere inntak av protein bidra til å forbedre matthet, samt øke kroppsvarmen, som i sin tur øker stoffskiftet og hjelper deg med å opprettholde muskler. Kostholdsretningslinjene for amerikanerne for 2010 tilbyr et utvalg protein for generelt god helse: 10 prosent til 35 prosent. For vekttap, kan du dra nytte av å få en høyere prosentandel av kaloriene dine fra protein.
Hvor mye karbohydrat?
Kostholdsretningslinjene fastsetter også et foreslått utvalg for karbohydrater: 45 prosent til 65 prosent av kaloriene. 2009 NEJM-studien fulgte en gruppe som begrenser inntaket av karbohydrater til 35 prosent av kaloriene. For å forebygge sykdom og sikre at du oppfyller dine viktige næringsbehov, anbefaler den anbefalte kostholdstillatelsen at voksne spiser ikke mindre enn 130 gram karbohydrater om dagen, som i en 1500-kalori diett oversetter til 35 prosent av det totale forbruket av kalorier.
Hvor mye fett?
Som protein og karbohydrater, har du ingen bestemt mengde fett å redusere for å gå ned i vekt. Dietary Retningslinjer antyder 20 prosent til 35 prosent av kalorier fra fett for helbredende helbredelse. Fett er også en kilde til fettløselige vitaminer, inkludert vitamin A, D, E og K, og gir essensielle fettsyrer som er viktige for syn, nervesystemet og cellemembranene i hele kroppen din. ChooseMyPlate.gov foreslår 5 til 7 teskje sunt fett per dag, som inkluderer fett i enkelte matvarer, for eksempel nøtter. Men når du prøver å gå ned i vekt, holder det til den nedre enden av området, klokt for kalorikontroll.
Kvalitets- og portjonskontrolltall
Mens det er en god ide å vite hvor mye protein, karbohydrater og fett som skal inkluderes i kostholdet ditt, betyr det som virkelig betyr noe når du prøver å slippe ekstra pounds, kvaliteten på maten du spiser. En mat av høy kvalitet er en som er minimalt behandlet og rik på essensielle næringsstoffer, for eksempel frisk frukt og grønnsaker, fullkorn og sunt fett og protein, i stedet for bearbeidede matvarer, for eksempel hvitt brød, søtsaker, hurtigmat og bearbeidet kjøtt slik som bacon. For eksempel er raffinerte korn og hele korn begge kilder til karbohydrater, men hele korn - som havregryn og helvete brød - er en naturlig kilde til næringsstoffer som fremmer helse som fiber, vitaminer og mineraler.
Høyverdig mat, ifølge Harvard School of Public Health, er gunstig for å miste vekt fordi de bidrar til å begrense kaloriinntaket.
Det er ikke bare matkvalitet, skjønt; porsjonskontroll teller også når du prøver å gå ned i vekt. Å spise riktig del av mat, selv de friske, er også nødvendig for å holde kalorier under kontroll for vekttap.
