Lunges, også kalt split squats, er en sammensatt, multi-joint, styrke øvelse som fungerer lår og gluteus muskler. To vanlige lungevarianter er fremspringet og det statiske lunge. Den fremre lunge er en mer utfordrende, dynamisk og funksjonell styrkeøvelse, men det kommer også med høyere risiko for skade.
Statisk Lunge
Statisk lunge er så oppkalt fordi du ikke beveger føttene dine under bevegelsen. Begynn i en delt stilling med arbeidsbenet foran det ikke-arbeidsbenet. Hold frontfoten flatt på gulvet; løft på tærne på ryggen din. Slipp ned, ta tilbake kneet i løpet av 2 til 3 inches av gulvet. Det fremre kneet danner en 90-graders bøyning, og låret er parallelt med bakken. Trykk gjennom hælen på foten for å rette bena. Opprettholde en oppreist torso, og hold 80 prosent av vekten på hælen på arbeidsbenet. bakbenet er for det meste for balanse.
Forward Lunge
Den fremre lunge er en avansert versjon av det statiske lunge. Du går fremover med arbeidsbenet og faller ned i lungeposisjonen. Skyv gjennom hælen på din fremre fot, og skyv deg tilbake i stående stilling med føttene dine ved siden av hverandre. Den fremre lungen er mer utfordrende enn det statiske lunget fordi i stedet for bare å rette knærne, må du koble kroppen din tilbake til en stående stilling i en kontinuerlig, jevn bevegelse.
fordeler
Den statiske lunge er egnet for nybegynnere å lære riktig lunging teknikk. Feil lungingsteknikk kan føre til knesmerter eller skade. Den statiske lunge lar deg fokusere på teknikk uten å bekymre seg for balanse eller koordinering.
Den fremre lunge er en mer funksjonell bevegelse; det etterligner mer dynamikken i virkelige livsbevegelser. Du beveger deg gjennom et mer komplett spekter av bevegelser i løpet av det videre lunge. Denne dynamiske versjonen av lunge øker også balanse og koordinering, sammen med styrke.
ulempene
Det statiske lunge er en mye enklere øvelse enn det fremre lunge. Imidlertid er ulempen ved å holde fast ved det statiske lunge en begrenset utvikling av musklene involvert. Selv om fremkallingen er mer avansert og utfordrende enn det statiske lunget, er ulempen her større potensial for skade. Når du går fremover, er det en tendens til å la det fremre kneet bevege seg forbi tærne. Dette legger unødig stress på kneleddet. Riktig form kan bidra til å unngå skade, men naturen til det fremre lunget gjør det lettere å reise eller gå utenfor balanse, noe som muligens resulterer i et fall eller forstukket ankel. Begynn med statiske lunger og fremgang for å vende lungene når du utvikler tilstrekkelig styrke, balanse og koordinering i underkroppen.
