Når det gjelder å oppnå din drøm kropp, er det viktig å etablere rollemodeller for å gi deg selv et rammeverk for suksess. For tusenvis av menn rundt om i landet, er denne modellen ikke noe annet enn Rambo. Sylvester Stallone, som spilte Rambo i filmserien, hadde alle i Amerika avgitt sin kroppsbygning. Rambo var mest kjent for sine svingbare armer som supplerte sin magre konstruksjon og lavt kroppsfett. Mens treningsøkter overalt drømmer om å bli revet som Rambo, mislykkes mange fordi de mangler en blueprint for suksess. Men ved å følge noen enkle tips kan du også bli revet som Rambo.
Unngå Old-School Dogma
Opplæringsvitenskap skal alltid trumpe gammel skole dogma Foto Kreditt: IT Stock / Polka Dot / Getty Images Å bli revet som Rambo vil kreve at du bygger muskler og mister kroppsfett. Ordren der du går om å gjøre dette, er viktig for å få de beste resultatene. Mange tar feil tilnærming ved å starte med en "bulking phase", der de øker deres kaloriinntak i flere uker for å bygge muskler. Vanligvis vil en treningsgymme pakke på muskler og fett i løpet av sin bulking fase, og sikte på å miste det ekstra fettet i "kappefasen". Teoretisk fungerer denne tilnærmingen godt, men vitenskapelig bevis tyder på noe annet. En studie ledet av Peter R. Shepherd og utgitt i 1993 "Journal of Biological Chemistry" antyder at fett ikke kan være utelukkende avhengig av adipositetshypertrofi (økning i fettcellestørrelse), men kan også skyldes adiposit hyperplasi (økning i antall fettceller). Derfor, hver gang du får fett, kan du legge til fettcelletallet ditt, og dermed gjøre det vanskeligere å miste fett i kappefasen.
Klipp først, bygg senere
Anaerob øvelser, som sprint, er en fin måte å brenne kalorier på. Fotokreditt: Polka Dot-bilder / Polka Dot / Getty Images En effektiv strategi for å bli revet er å miste fett først og fokusere på å bygge muskler senere. Å miste fett først vil hjelpe deg med å regulere hormoner som Leptin (sulthormon). Fokuser på å miste fett i fire til seks uker ved å gjøre endringer i kostholdet ditt og utføre høy-energi treningsøkter. Hvis treningsnivået tillater det, må du utføre High Intensity Interval Training to til tre dager i uken (hillprints, stasjonære sykkelintervaller, etc.). I tillegg utføre to til tre dager i uken med høy repetisjonstrening (12 til 15 reps) med hvileperioder mindre enn 30 sekunder.
Betraktninger for kostholdet ditt under kappefasen inkluderer: å spise næringsstoffer tette matvarer for de fleste måltidene dine, konsumere et høyt protein / lavt karbohydrat diett og drikke rikelig med vann. Videre er det avgjørende at du oppretter et kaloriunderskudd - noe som betyr at du må brenne flere kalorier enn du forbruker. Målet er å miste to pounds fett per uke i kappefasen.
Bygg lean muskel
Å bygge muskler tar tid, men kan forandre måten du ser og føler på. Fotokreditt: John Foxx / Stockbyte / Getty Images Etter at kalori-kutt og fett-tap fase er ferdig, bør hormonene være primet og klar for å bygge muskler. I løpet av denne fasen av programmet fokuserer du på å bygge muskler mens du opprettholder din nåværende kroppsfettnivå. Denne fasen skal vare i ca fire til seks uker. Noen hensyn til å bygge muskler inkluderer: øke din kaloriinntak og konsumere et balansert kosthold med høyt protein mat, sunne fettstoffer og komplekse karbohydrater (belgfrukter, grønnsaker, quinoa, etc.). Du bør også redusere cardio treningsøktene til en dag i uken og utføre fire til fem dager med vekt trening. Pass på at du bruker en rekke reporter, inkludert tunge vekter for fem til åtte representanter og moderate vekter for 10 til 12 reps. I tillegg må du fokusere på sammensatte øvelser som benkpresser, pull-ups, rader, knebøy og dødløfter.
Målet er å få en kilo muskel per uke. Hvis du får mer enn ett pund per uke, er det sannsynlig at du får fat og bør umiddelbart redusere kaloriinntaket.
Tips og advarsler
Vær alltid forsiktig når du starter et treningsprogram. Fotokreditt: BananaStock / BananaStock / Getty Images For å oppnå seks pakke abs må menn generelt ha mindre enn 12% kroppsfett, mens kvinner trenger mindre enn 20%; Dette er imidlertid ikke oppnåelig for alle på grunn av avvik i genetikk. For å oppnå maksimale resultater, sørg for å konsultere en registrert diettist.
I tillegg utfører alltid styrketreningsøvelser med riktig form. Ikke ta et sett forbi teknisk feil (punktet på hvilket skjema som begynner å forverres). Det er viktig å la hver muskelgruppe hvile i 48 timer mellom styrketreningsøvelser.
Rådfør deg med legen din før du foretar betydelige endringer i treningen eller dietten.
