Du vil kanskje ha en flat mage til å se bra ut i en badedrakt, men det er mer til magestyrke enn godt utseende. Magemusklene spiller en nøkkelrolle i stilling, trunkstabilisering, gang og balanse. Svake abdominale muskler er også sterkt knyttet til smerter i lårrygg. Et godt mål på ab styrke er America College of Sports Medicine sin mage styrke test. Verdens største øvelsesvitenskapsorganisasjon, ASCM, publiserer retningslinjer for trenere, idrettsutøvere og vanlige folk som prøver å komme i form. ACSMs magestyrkeprøve er et allment akseptert mål for hvor godt mage-muskelgruppen fungerer i et gitt individ.
Hva du trenger
- Masking Tape
- Metronom (Hvis du ikke har en hendig, er det virtuelt
de på nettet.) - Polstret mat
- Et hardt gulv
- En venn
Tips
- For å få en pålitelig score, gjør noen treningsøkter for å gjøre deg kjent med øvelsen, inkludert repetisjonstid og bevegelsesområde. En pålitelig poengsum gir deg en grunnlinje for å spore endringene dine over tid.
Først legger du to striper av maskeringsbånd på gulvet 10 centimeter fra hverandre, lenge nok til å bli utvidet flere inches bredere enn øvelsesmatten du skal bruke.
Deretter ligger du flatt på kartet over båndet med knærne bøyd 90 grader, føttene på gulvet og armene dine på sidene. Palmer vender ned med fingertuppene og berører den nærmeste stripen av maskebåndet. Dette er hvileposisjonen. For å nå topplasseringen, bøy ryggraden fremover til 30 grader vinkel - om klokka 2, når hendene dine fremover til fingrene berører den andre båndstrimmelen. Det er viktig for testens gyldighet å sørge for at du løfter trunk til 30 grader.
Sett metronomen ved 40 slag per minutt. Ved første kryss, begynn krøllen din i tid med metronomen, slik at du når toppposisjonen ved andre kryss. Gå tilbake til startposisjon ved tredje kryss, nå toppposisjon på fjerde, og så videre.
En gjentagelse teller hver gang du når bunnposisjonen. Testen avsluttes når du når 75 krøller, eller faller ut av synkronisering med metronomen.
ACSM Abdominal Strength Test Fotokredit: bizoo_n / iStock / Getty Images Alternativer inkluderer:
resultater
Gjennomføring av alle 25 gjentakelser innen fristen betyr at din vurdering for magestyrken er utmerket, uavhengig av alder eller kjønn. Hvis du har fullført mellom 17 til 24 repetisjoner, er din vurdering veldig bra. Hvis du har fullført mellom 12 til 17 representanter, er din vurdering god. Hvis du gjorde seks til tolv gjentakelser, er vurderingen din rettferdig. Hvis poengsummen er seks eller mindre, betyr det at magestyrken din må forbedres.
