Å hoppe over måltider vil ikke hjelpe deg med å gå ned i vekt. Glem frokost, og du fortsetter den seks til ni-timers raske som skjedde mens du sov. Dra fordel av morgenmåltidet for å legge til ekstra kalorier, slik at du kan sette på pund for å oppnå en sunn vekt. Økende serveringsstørrelser hjelper deg med å øke vekten, men lette tillegg av kalori-tette matvarer bidrar også til sunne kalorier.
Hvordan frokost hjelper deg med å få vekt
For å få vekt, må du spise et overskudd av kalorier. Bestem din daglige kaloriforbrenningsgrad ved å bruke en online kalkulator eller konsultere en diettist. Deretter legger du 250 til 500 kalorier til det nummeret for å målrette antall kalorier du trenger per dag for å få mellom 1/2 og 1 pund per uke. Du kan spise mesteparten av disse ekstra kaloriene til frokost.
Å få mer av bare noen kalorier, skjønt, er ikke den beste tilnærmingen. Muffins, søtet korn, pannekaker og danishes er høy i raffinerte mel; pølse og bacon har mye mettet fett og tilsetningsstoffer; Kunstig fruktkjepp, sirup og syltetøy tilbyr lite ernæring, men mye tilsatt sukker. Selv om du er undervektig, er du fortsatt utsatt for faren for en diett rik på tilsatt sukker, som inkluderer risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og kreft. I stedet velger du høy-kalori frokostmatvarer som tilbyr rikelig med ernæring. Hele korn, sunne umettede fettstoffer, fersk frukt, melkeprodukter og kvalitetsproteiner bør være vekten av vektøkonomi.
Sunne frokostproteiner
Egg er et opplagt høyprotein frokost valg og, i moderasjon, er et kvalitetsprotein valg. Hvert stort egg inneholder ca 80 kalorier og 6 gram protein. Ikke kast gulskallen, heller. Det er den primære kilden til kalorier i egget, og det er nå kjent at kolesterolet ikke øker kroppens kolesterolnivå, skriver Cleveland Clinic i 2015. Legg til flere næringsstoffer til eggene ved å lage mat med hakkede paprika, løk, tomater, spinat og sopp. Disse grønnsaker legger ikke til en betydelig mengde kalorier, så legg til en unse cheddarost, som inneholder 114 kalorier og en annen 7 gram protein.
Hvis du bruker mye bearbeidet kjøtt, som bacon, skinke og pølse, øker risikoen for å utvikle kardiovaskulær sykdom og kreft, rapporterte en studie publisert i "Public Health Nutrition" i juli 2015. Hvis du liker kjøtt med frokost, bland rå, mager, malt kalkun med salt, pepper, paprika, tørket oregano og fennikelfrø. Saute som patties i varm olivenolje til kokt gjennom. En 4-ounce kokt patty inneholder 166 kalorier.
For et raskt måltid, spred jordnøddesmør på toppen av hele hvete toast eller bagels for en ekstra 191 kalorier og 7 gram protein. Alternativt kan du blande en high-calorie smoothie, som inneholder myseprotein, frukt, nøttermør og yoghurt; hell den inn i en kopp for en god frokost, eller nipp den sammen med ett av de andre alternativene
Velg hele korn og meieri
Velg hele korn over raffinerte korn. Hele korn inneholder fiber og naturlig forekommende, ikke tilsatt, vitaminer og mineraler. Havre, ristet hvete og havrekli er alle frokostblandinger. Kok varm frokostblanding med melk, i stedet for vann, for å øke kaloriene. Topp kornet med tørt melkepulver for en ekstra 82 kalorier per 1/3 kopp; 1 unse valnøtter for 183 kalorier; eller 1/2 kopp rosiner for 215 kalorier. Lag pannekaker med 100 prosent hele hvetemel, og topp med nøttesmør, honning og bær. Velg tette, multigrain brød og bagels, for eksempel pumpernickel eller full hvete, i stedet for hvite variasjoner.
I tillegg til ost og tørr melk, bruk andre meieriprodukter, for eksempel vanlig yoghurt eller melk, for å øke dine kalorier for frokost. Bland 1/2 kopp granola i en kopp vanlig yoghurt for en sidefarge med 345 kalorier. Drikk et glass eller to melk etter at du har spist eller mellom måltider; 1 kopp 2 prosent melk inneholder 122 kalorier. Unngå å drikke melken under eller før måltidet, da det kan gjøre deg for full til å spise all maten.
Kalsiumfrukt
Frukt har omtrent tre ganger kaloriene til de fleste grønnsaker per porsjon. Bland tørket frukt i varmt eller kaldt frokostblanding. Vannet er fordampet, så det er mer konsentrert i kalorier enn friskt. En kopp skiver banan serveres over frokostblandinger eller pannekaker, smørret med jordnøtt smør eller omrørt i yoghurt gir deg 134 kalorier. Fruktkopper uten tilsatt sukker og 100 prosent fruktjuice tilbyr bærbare alternativer som øker kaloriinntaket uten mye forberedelse.
Avokado - med 234 kalorier per kopp skiver avokado kjøtt - legger til smak, fløte og kalorier til frokost. Legg skiver over eggerøre og ost; bland kuber i en fruktsmykke; eller spred mashed avokado over toast. Avokado er en kilde til sunne umettede fettstoffer samt vitamin E, kalium og folat.
