Fienden er klar: Kroppsfett. Enten du vil se slankere og sexier eller redusere risikoen for helseproblemer som hjertesykdom, hjerneslag, kreft og diabetes, må du kaste det uønskede fettet.
Flabs stubbornness å gå vekk har drevet en milliard dollarindustri av magiske kulepiller, dietter, maskiner og trenings DVDer. Likevel, å kaste fettet kan virke nesten umulig - og det kan være fordi vi har pistolen pekte på oss selv. Vi saboterer våre fettforbrende fantasier med dårlig planlegging, dårlig taktikk og unøyaktig sporing.
Gå ut av din egen måte. Unngå disse vanlige feilene for å gjøre kampen mot flab en rettferdig en.
Mens kardio brenner mer fett i prosent av totalt kalorier som brennes, brenner det langt færre kalorier enn mer intens trening, noe som betyr at du brenner mindre fett totalt.
Shawn Arent, lektor i øvingsvitenskap ved Rutgers University
Problem: Treningen din er bare lang, langsom kardiovaskulær
Veien til en slankere kropp er ikke en lang, langsom mars - eller sykkel eller trappklatring, for den saks skyld.
"Folk holder seg til (sakte hjerte) fordi de blir fortalt at det er" fettforbrenningssonen ", sier Shawn Arent, lektor i treningsvitenskap ved Rutgers University. Men det som ikke forteller deg, sier han, at mens kardio brenner mer fett som en prosentandel av totalt kalorier som brennes, brenner det langt færre kalorier enn mer intens trening, noe som betyr at du brenner mindre fett generelt.
"Slow cardio brenner svært få kalorier," sier sertifisert styrker og conditionspesialist Craig Ballantyne, eier av TurbulenceTraining.com og forfatter av boken "Turbulence Training." Og i motsetning til andre former for trening, som fortsetter å brenne kalorier etter trening, stopper ineffektive kardio-økter med å kaste bort fett så snart du går av maskinen.
Løsningen: Gjør en blanding av styrketrening og intervallkardio for effektiv brenning under treningen og etterpå.
"Det beste å gjøre er metabolsk resistens trening, hvor du gjør supersets og kretser av intense, total kroppsøvelser, med ufullstendig utvinning, slik at du får mye arbeid på kort tid," sier Ballantyne. I treningsøkter som disse flytter du til neste øvelse mens du fortsatt er litt pustløs fra den forrige, blander kardio arbeidet til en styrke trening som bygger muskelmuskulatur som føder på kalorier og fett å vokse selv etter treningens slutt .
For en lignende effekt på en kardiomaskin, sier Arent, alternative korte utbrudd av intens kardioinnsats med langsommere gjenopprettingstid. Du vil brenne med høyere hastighet i de intensive periodene, og vil fortsette å brenne med den hastigheten når kroppen din gjenoppretter - på samme måte som hjertet ditt fortsetter å løpe mens du er bøyd over etter en sprint.
For å utføre en enkel kardiointervalltrening, varme opp i fem minutter ved hjelp av den kardio-metoden du ønsker. Deretter utfører du 30 sekunder med intens arbeid - omtrent en åtte av 10 innsats. Etter 30 sekunder utfører du en langsommere gjenopprettingstid på fire av 10 i 30 til 45 sekunder. Fortsett å skifte mellom disse intervaller i ca. 20 minutter. Over tid, prøv å gjøre dine intense intervaller mer intense, og utfør flere runder.
Problem: Ingen planlegging, ingen sporing
Shedding fett er vanskelig nok, men mange dieters har bare en vag idé om hvor mye de spiser.
"For mange mennesker løgner for seg selv om de er kompatible med ernæringen," sier Ballantyne. De er gode det meste av dagen, sier hun, men det er en håndfull av denne snacken som er off-plan, eller en bit sjokolade som ikke er kompatibel. Disse biter er glemt fordi ingenting er registrert. "Da sliter de og kan ikke finne ut hvorfor de ikke kan overvinne et platå."
Det samme problemet oppstår i treningsstudioet, sier Arent.
"Du ville ikke gå på kjøring til California uten et kart. Du vil gå seg vill," sier han. Men mange trenere går inn uten plan, gjør hva som helst som de har lyst på - og sporer ikke hvordan deres økt skrider frem.
Løsningen: Hold en matjournal og en treningsdagbok, og følg en bestemt treningsplan.
Når du går på treningsstudioet, "ha en spillplan, periode", sier Tumminello. "Om det er visse kroppsdeler du skal jobbe eller en krets eller noe, har du en slags plan du kan gå inn og kjøre i stedet for å gjette."
Når du trener, må du spore hvor mye du har gjort slik at du kan utvikle seg - økende representanter, vekt og tid, slik at du faktisk skal bygge muskler og forbedre. Og gjør det samme med å spise.
"Forskning viser at folk som bruker matbok, får bedre resultater enn de som ikke gjør det," sier Ballantyne. Du kan identifisere tider du snyder, slik at du kan unngå fristelser. For bonuspoeng ta bilder av alt du spiser og legg dem på nettet.
"Opprett en blogg eller journal på et vekttap forum og legg dine måltider der," sier hun. "Du blir mindre fristet til å jukse når det betyr å lyve til verden."
Problemer: Utarbeide, deretter Pigging Out
Hvis du gjorde trening, kan du ha de store pommes frites, ikke sant? Ikke hvis fett tap er målet ditt, sier Arent.
"Det er sant hvis du ser på vektvedlikehold," sier han. Men hvis du prøver å gå ned i vekt eller fett, "spiser ekstra avbryter effekten [av treningen]."
Løsningen: Prøv å lage et hull i kalorier med både kosthold og mosjon.
Å miste et pund krever kutte 3500 kalorier fra kostholdet ditt eller brenner det samme beløpet. Ved å redusere kalorier med 500 hver dag, vil du miste et pund hver uke.
"Du kan finne ut hvordan du kan gjøre det vondt i energiinntaket mellom trening og diett," sier Arent.La noen matbit på tallerkenen din ved hvert måltid for å redusere inntaket med 250 kalorier og gjøre 250 kalorier av trening - tilsvarende en 2,5-mile løp. Og ikke overdrive det når treningen er ferdig.
"Det er noen bevis på at folk er hungrere etter at de trener, sier han." Betyr dette negativ effekten av trening? Bare hvis du lar det. "
Problem: Ikke spise etter trening
"Hvis du ikke spiser etter trening, er det vanskeligere å bygge lean muskel som hjelper deg å brenne fett," sier Arent. Trening bryter ned muskler og bruker opp drivstoffet; Hvis du ikke brenner kroppen din kort tid etter, bryter den ned andre muskelfibre for å fylle på tanken, og slipper noen av treningsfordelene.
Løsningen: Spis en blanding av protein og enkelt sukker etter trening.
Den beste tiden å konsumere enkle sukkerarter - som de som finnes i Kool-Aid og frukt, og i motsetning til komplekse karbohydrater - er rett etter at du har trent, sier Arent. Musklene dine har brukt opp lagret karbohydratenergi og kan raskt bruke dette enkle sukker til å fylle på.
Protein vil hjelpe musklene dine til å vokse, noe som vil føre til ytterligere fettforbrenning. Denne blandingen vil også hjelpe kroppen din til å komme seg ut av treningen raskere, sier Arent, slik at du blir mindre sår og kan trenge oftere og øke resultatene dine.
Ikke gjør for mye, for fort
Endringen er vanskelig. Det er lett å glemme når det gjelder kroppene våre.
"Du hopper på en diett og prøver å følge noen dumme kjepp i stedet for å gjøre logiske endringer i din livsstil," sier Jeremy Frisch, eier og direktør for Achieve Performance Training i Clinton, Massachusetts. "De fleste bør konsentrere seg om å spise mer frukt og grønnsaker og magert protein. De bør forsøke å bli kvitt brød, sukker og brus."
"Folk setter opp disse urealistiske tidsrammene, eller sier ting som" Jeg kommer til å stå opp klokken 5 hver dag, "sier Nick Tumminello, en Florida-basert styrker og kondisjonstrener og skaper av fitness-DVDer ...
I stedet gjør små, gradvise endringer, og bygge videre på små suksesser.
"For denne uken, prøv å drikke mer vann," sier Frisch. Hvis du lykkes, fortsett å drikke vannet og legg til en annen liten seier neste uke, som å spise et stykke frukt med lunsj. "I stedet for å gjøre dette store skiftet, gjør de forskjellige endringene uke etter uke."
"Hvis alt du kan gi deg selv er 20 minutter per dag, start med det hvis det er noe du kan holde fast med," sier Tumminello. "Når du vil gjøre mer enn det, lærer du å få tid."
