Høftstivhet kan forårsake flere problemer, inkludert ledsmerter, knesmerter og fotpine. For eksempel, hvis en hofteledd er stiv, og du må vende og endre retninger mens du går eller løper, ville ikke hofteleddet bevege seg. I stedet vil kneet naturlig kompensere for bevegelsen. Siden kneet går bare i en retning, vil leddbåndene og senene rive hvis den beveger seg i hvilken som helst annen retning. Å ha fullt bevegelsesområde i bekkenet ditt vil minimere eller eliminere mange smerter og skader.
Multi-Planar Hip Flexor Stretch
Denne øvelsen strekker hoftefleksorer og omkringliggende bindevev og beveger dem i tre retninger. Dette slapper av hip flexors mens du aktiverer baken og dype stamme muskler.
Kneel med venstre ben foran deg og høyre kne på bakken. Hold brystet opp og magesmuskene dine litt trukket til ryggraden. Skyv hoftene fremover litt og stram til høyre baken. Du bør føle en liten strekk i hoftefleksorene over låret. Løft din høyre arm over hodet ditt, hold for et dypt pust. Bøy sideveis til venstre og hold igjen for et annet dypt pust. Mens du er i denne posisjonen, roter du torso ved å snu brystet og høyre armhule opp. Hold denne posisjonen til du føler deg løs. Gjenta for den andre siden.
Supine Hip Rotation
Denne øvelsen forlenger ytre lår og hofter samtidig som torsoen holdes stasjonær. Du bør føle en strekk fra nedre rygg gjennom ryggene dine.
Legg på ryggen med knærne bøyd og krysse venstre ankel over høyre kne. Legg armer til sidene dine. Skyv langsomt kneet vekk fra kroppen din. Deretter sakte du sakte hofter til høyre og prøver å sette venstre fot på gulvet. Ikke tving deg ned hvis du ikke kommer til gulvet. Hold det rette kneet bøyd hele tiden. Hold strekk til du føler deg løs. Gjenta for den andre siden.
Supine frosk
Dette strekker dine indre lårmuskler mens du plasserer ryggraden i nøytral stilling.
Legg på ryggen med solens føtter sammen og armene dine ut til sidene dine. Trekk føttene mot lysken din. Jo nærmere du trekker, jo mer strekker du vil føle. La tyngdekraften trekke knærne til gulvet. Du kan føle at ett kne kan være høyere enn det andre. Ikke tving den ned. Du kan også la nedre ryggen løfte seg av gulvet. Hold til du føler deg avslappet i dine lår og underrekke.
