Å løfte tonnevis av vekter er ikke den eneste måten å utvikle muskelmasse i brystmuskelgruppen. Nøkkelen bruker passende øvelser som retter seg mot riktig muskelgruppe med riktig teknikk til riktig tretthet de ulike musklene blir trent. Tradisjonelle pushups og fire-count pushups kan passende trette den målrettede muskelgruppen når de brukes riktig som en del av treningsrutinen.
Armhevninger
Trinn 1
Begynn med å komme i den tradisjonelle pushup-posisjonen med begge hender fast på gulvet, utenfor skuldrene dine, med tærne grave i gulvet. Hele kroppen din bør heves opp fra bakken og holdes i perfekt rettjustering ved å trekke i buksemuskulaturen.
Steg 2
Sakte senke overkroppen mot gulvet ved å bøye i albuene. Ikke la noen del av kroppen din røre gulvet, annet enn hendene og tærne.
Trinn 3
Pause kort, når brystet ditt er en tomme fra gulvet, før du kjører hendene i gulvet og strekker albuene for å gå tilbake til overkroppen til startposisjonen. Pass på at hele kroppen beveger seg i en oppadgående retning. Med andre ord, ikke la hoftene dine sakke da overkroppen vender tilbake til startposisjonen.
Trinn 4
Gjenta øvelsesbevegelsessekvensen for åtte til 10 repetisjoner over to til tre sett.
Fire-Count Pushups
Trinn 1
Start med å få kroppen din i samme posisjon som den tradisjonelle pushup med begge hender fast hvilende på gulvet, utenfor skuldrene dine, med tærne grave i gulvet. Hele kroppen din bør heves opp fra bakken og holdes i perfekt rettjustering ved å trekke i buksemuskulaturen.
Steg 2
Slipp høyre underarm på gulvet.
Trinn 3
Slipp venstre underarm på gulvet.
Trinn 4
Ret høyre underarm til startposisjonen.
Trinn 5
Sett venstre arm til startposisjon for å fullføre første øvelsesrepetisjon.
Trinn 6
Gjenta øvelsesbevegelsessekvensen for åtte til 10 repetisjoner over to til tre sett.
Tips
- Sørg for at kroppen din holder seg utenfor gulvet gjennom hele treningen for å redusere unødvendig belastning på nedre rygg. Manipuler hastigheten som du utfører øvelsen for å øke treningsvanskeligheten. Behandle antall repetisjoner og sette deg til å variere treningen din.
advarsler
- Ta kontakt med helsepersonell før du starter et treningsprogram for første gang, eller hvis du har vært borte fra treningsprogrammer for en stund, eller hvis du har noen kroniske helseproblemer.
