Calisthenic trening innebærer noen øvelser utført uten bruk av ekstra vekt, og kalles vanligvis kroppsvektstrening. Calisthenic trening kan gjøres som en frittstående rutine, eller programmert til noe vekttap, bodybuilding eller treningsøkt. Det har mange fordeler og er praktisk, og det kan skreddersys for nybegynnere, mellomledende eller avanserte praktikanter.
Øvre kroppsøvelser
Pull ups er overkropp øvelser. Fotokreditt: Denis Radovanovic / iStock / Getty Images De mest kjente øvre kropps-calisthenic øvelsene er pushups og pullups. Pushups er gode for å bygge muskler i bryst, skuldre og triceps muskler, samt forbedre kjerne stabilitet og muskel utholdenhet. Pullups arbeider ryggen, biceps og grep, og er en god test av overkroppen styrke. Du trenger ikke å holde fast i vanlige versjoner av øvelsene, skjønt. For pushups anbefaler styrken trener Nick Tumminello å prøve T pushups eller klapp pushups, gjør dem på en stabilitet ball eller medisin ball, eller til og med gjøre dem med bare en arm. For pullups, prøv å endre grepbredden, eller bruk en tregrense eller et par gymnastikkringer for en ekstra utfordring.
Nedre kroppsøvelser
Kroppsøvelse. Fotokreditt: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images En av de mest effektive nedre kroppskalistene er knepene. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, og tærne dine viste seg 10 grader. Klippe ned ved å skyve hoftene tilbake og knær ut, til du ikke kan gå lavere, og sett deg opp igjen. Du kan utføre forskjellige variasjoner i knebøyet for å få en helt lavere kroppsøkt. Endre fotplassering og hastighet, eller prøv Tabata squats, hvor du utfører så mange repetisjoner som du kan om 20 sekunder, hvil i 10 sekunder, og gjenta for ytterligere syv runder. En-legged squats, kjent som pistoler, er en utfordrende variasjon som kan øke din lavere kropps styrke, balanse og mobilitet. Lunges, hvor du tar et stort skritt fremover, og senker kroppen din til fremre beinet er parallelt med gulvet, er en annen effektiv kroppsvekt calisthenic. Denne øvelsen retter seg mot quads, men bruker en rekke andre muskler.
Hvordan planlegge Calisthenic Training
Vektløfting kan være en overkroppsøvelse. Fotokreditt: XiXinXing / iStock / Getty Images Hvis du ønsker å gå ned i vekt eller øke treningen, kan du stole utelukkende på calisthenic trening for å få gode resultater. Planlegg fire økter per uke - to fokuserer på øvre kroppsøvelser og to fokuserer på underkroppen. I tillegg til øvelsene som er oppført ovenfor, kan du legge til i andre, for eksempel burpees, fjellklatrere, planker, crunches, inverterte rader og lunges. Hvis du imidlertid trener for muskelstørrelse og styrke, bør calisthenic trening gjøres ved siden av dine treningsøkter. Etter tre av dine vekter økter hver uke, sett opp en full kroppsvekt treningskrets, som inneholder fire eller fem øvelser, og fullfør så mange runder som du kan om 15 minutter.
fordeler
Amerikanske hær menn. Fotokreditt: David Lee / iStock / Getty Images Hovedfordelen ved calisthenic trening er at den kan gjøres hvor som helst, og du trenger minimal utstyr for å gjøre det. US Army anbefaler calisthenic trening til sine rekrutter, sier at det bidrar til å bygge muskelstyrke og utholdenhet, samt forbedre bein og felles styrke, som hjelper til å forebygge skader. Hvis du er nybegynner, er denne treningsmetoden også perfekt for å hjelpe deg med å utvikle et grunnleggende nivå av koordinering, stabilitet og muskulær kontroll før du går videre til vektede øvelser.
