Proteinkravene inkluderer ikke bare den totale mengden protein, men også kvaliteten på protein som du får. Mange plantebaserte matvarer gir ufullstendige proteiner, men du kan kombinere visse plantebaserte matvarer for å få de komplette proteinene du trenger. Spis en rekke proteinholdige matvarer for de beste mulighetene for å oppfylle dine proteinbehov.
Protein kombinere for å lage høykvalitetsprotein
Animalske proteiner er komplette. Fotokreditt: Maris Zemgalietis / iStock / Getty Images Høykvalitets, komplette proteiner gir hver av aminosyrene du trenger for å få fra dietten. Aminosyrer er byggesteinene av proteiner i mat og i kroppen din. Alle animalske proteiner er komplette, og soya og quinoa er plantebaserte matvarer som gir komplette proteiner. Andre plantebaserte proteiner, som de i bønner, nøtter og fullkorn, er ufullstendige, men du kan kombinere visse ufullstendige proteiner for å få hver av de essensielle aminosyrene.
Kombinerer hele korn med legumes
Svart bønne og mais salat. Fotokreditt: Edward Lam / iStock / Getty Images Legumes gir en essensiell aminosyre kalt lysin, som er lav i mange korn. Hele korn gir methionin og cystein, som er lite i belgfrukter, eller bønner, erter, linser og jordnøtter. Du kan kombinere korn og belgfrukter for å lage proteiner av høy kvalitet. Eksempler er svartbønne og maissalat med brun ris, pinto bønner i en full hvete pita, split-ertesuppe med byg og peanøttsmør på hel hvete toast. Hele korn er høyere i protein enn raffinerte korn, som for eksempel hvitt brød og pasta.
Kombinere nøtter og frø med legumes eller korn
Hummus og grønnsaker. Foto Kreditt: Mark Stout / iStock / Getty Images Kombinere belgfrukter med solsikkefrø, sesamfrø eller nøtter, som pecannøtter, valnøtter, mandler og pistasjenøtter, gir komplette proteiner. For en matbit, kan du ha sti blanding med nøtter, peanøtter og solsikkefrø eller grønnsaker og hummus dukkert, som har garbanzo bønner og tahini, eller sesamfrø pasta. Du kan også kombinere korn med nøtter eller frø. Eksempler er havregryn med skiver mandler eller andre nøtter, og fullkornsbrød med nøtter og frø.
betraktninger
Legg egg til kostholdet ditt for protein. Fotokreditt: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Du trenger ikke å spise proteinkilder sammen i et enkelt måltid for å høste fordelene ved å kombinere proteiner, ifølge University of Michigan. Å spise en rekke matvarer med ufullstendige proteiner gjennom dagen gjør at kroppen din får aminosyrene du trenger fra dietten. Hvis du er på et lakto-ovo-vegetarisk diett, som inkluderer egg og meieriprodukter, kan du forbedre proteinkvaliteten av måltidet ditt ved å spise ufullstendige proteinkilder med egg, melk, ost eller yoghurt. Bønner og ost eller yoghurt med helkorns frokostblandinger er eksempler.
