For å maksimere hastigheten der du kan bygge størrelse i pectoralis major eller pecs, følg et treningsprogram som er utviklet for å stimulere til økning i muskelmasse. Programmet bør bestå av høyt volum treningsøkter som bryter ned brystmuskelvevet ditt, samt tilstrekkelig hvileperioder. Mens treningsøkten er det som utløser muskelbyggingsprosessen, er det i løpet av dagene mellom treningsøktene dine som øker i størrelse. Derfor, for å mest effektivt bygge din pecs, fokus på å fullføre kvalitetsøvelser og gi musklene dine resten og drivstoff de trenger for å vokse.
Brystbyggingsprogram
Trinn 1
Delta i en treningsøkt som retter seg mot din pecs minst to dager i uken. Fotokreditt: Ibrakovic / iStock / Getty Images Delta i en treningsøkt som målretter deg mot to dager i uken. For å øke størrelsen i dine pec muskler må treningsøktene være av høy nok volum for å overbelaste muskelvevet for å stimulere veksten. Men like viktig for utviklingen er at de gir dem nok hvile i mellom treningsøktene for å kunne helbrede og deretter vokse. Planlegg to til tre hviledager i mellom økter. For eksempel, løft på tirsdager og fredager.
Steg 2
Gjør tre til seks sett med hver bryst øvelse. Fotokreditt: Chris Clinton / Digital Vision / Getty Images Gjør tre til seks sett med hver bryst øvelse du innlemme i treningen din. Styrke og kondisjonering profesjonell Dr. Helen M. Binkley anbefaler dette volumet for de som ønsker å bygge muskelstørrelse. Når du starter, begynner du med tre sett og jobber deretter gradvis opp til fire, fem og deretter seks. Hvert sett skal inneholde seks til tolv representanter. Hold hvileperiodene mellom settene relativt korte: 30 til 90 sekunder.
Trinn 3
Velg riktig vekt for hver øvelse. Fotokreditt: Dmitry Kalinovsky / iStock / Getty Images Velg en passende mengde vekt for hver øvelse. Du vil at hvert sett skal være utfordrende å fullføre. Derfor juster vekten du bruker hvis du ikke klarer å nå seks representanter, eller du kan utføre 12 eller flere representanter uten problemer.
Trinn 4
Ta med tre til fem bryst øvelser i treningen din. Fotokreditt: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images Velg tre til fem bryst øvelser for å inkludere i treningen din. En studie fra 2012 finansiert av The American Council on Exercise fant at barbellbenken pressen var den beste brystet øvelsen for å målrette pectoralis major. Andre brystkvalitets øvelser inkluderer håndkrempresser, hellingsbrystpresser, brystfly, pushups og kabeloverganger.
Fueling Muscle-Building Prosessen
Trinn 1
Øk proteinforbruket. Fotokreditt: Juanmonino / iStock / Getty Images Øk ditt daglige proteininntak. Protein er instrumental i muskelbyggingsprosessen. Dr. Joseph A. Chromiak fra National Strength and Conditioning Association anbefaler at du bruker 0,65 til 0,80 gram protein for hvert pund du veier daglig. For eksempel, hvis du for øyeblikket veier 150 pounds, vil du ta inn 97,5 til 120 gram protein hver dag.
Steg 2
Ha et etter-treningsmål som er høyt i protein og komplekse karbohydrater. Fotokreditt: martinturzak / iStock / Getty Images Ha en etter-trening måltid klar. Å spise et måltid eller en snack som består av magert protein og karbohydrater, vil bidra til å styrke muskelbygging ved å øke proteinsyntesen og redusere proteinbrudd. American Council on Exercise anbefaler mat som fettfri gresk yoghurt med frukt, en banan med peanøttsmør og tunfisk på hele hvetebrød etter en trening.
Trinn 3
Øk ditt daglige kaloriforbruk. Fotokreditt: kzenon / iStock / Getty Images Ta inn flere kalorier hver dag. Å sette på et pund av muskel, må du forbruke et overskudd på 3.500 kalorier. Men å ta i det overskytende for fort kan føre til fett i stedet for muskeløkning. Ta inn ytterligere 250 kalorier hver dag, som vil sette deg opp for å sette på et pund muskel hver annen uke.
Tips
- Før hver treningsøkt, utfør en dynamisk oppvarming på fem til 10 minutter. Gå eller jog i fem minutter, og gjør deretter dynamiske øvre kroppsstrekker, som armkretser, selvkramper og pushups på veggen. Dette vil øke blodstrømmen og kroppstemperaturen og vekke opp ditt nevromuskulære system, og forbedre treningsytelsen.
advarsler
- Har en fysisk utført av legen din for å sikre at det er trygt for deg å starte et nytt treningsprogram.
