Knæret er et hengselfeste som beveger underbenet frem og tilbake. Disse bevegelsene kalles flexion og forlengelse; de er forårsaket av sammentrekning av flere beinmuskler. Quadriceps er de store musklene på forsiden av låret som hovedsakelig er ansvarlig for forlengelse, og hamstringene er musklene som er funnet på baksiden av lårene som hovedsakelig er ansvarlige for flekk. Når du har knepine, er det viktig å bygge opp disse musklene sammen med andre stabilisatorer for å bidra til å stresse leddene dine. Den beste måten å gjøre dette på er med korrigerende øvelser som kan gjøres rett fra hjemmet ditt.
Trinn 1
Utfør en delvis knebøy ved hjelp av en vegg. Stå med ryggen til en vegg og hendene dine på sidene. Trinn føttene fremover litt og spred dem skulderbredde fra hverandre. Skyv ned veggen til beina er bøyd ca. 30 grader. Stå opp igjen. Gjenta 10 til 12 reps.
Steg 2
Fest et par ankelvekter til underbenene for å gjøre leggforlengelser. Sitt i en stol med føttene flatt på bakken. Forleng ditt høyre ben foran kroppen din til det er bare lite av lockout. Hold i 5 til 10 sekunder og senk den ned til halvveis. Hold igjen i fem til 10 sekunder, og løft den tilbake til høypunktet. Fortsett å gå fra høypunkt til midtpunkt fire til fem ganger. Bytt ben.
Trinn 3
Ligg på ryggen for å gjøre benløftestangene. Bøy høyre ben og legg foten din flatt på gulvet. Løft ditt venstre ben opp til høyden på ditt høyre kne; hold den i tre til fem sekunder. Senk benet ned igjen. Ta noen pust og repeter 10 til 12 ganger. Bytt ben, og gjør et annet sett. Bruk ankelvektene for ekstra motstand.
Trinn 4
Swing beinet bak kroppen din for å målrette dine glutes. Stå med føttene sammen og hold deg til et stasjonært objekt for balanse. Løft den høyre foten fra gulvet og løft benet bak deg i en bølgende bevegelse. Senk det sakte ned til det ligger rett over gulvet. Gjenta. Utfør 10 til 12 reps og bytt ben. Bruk ankelvektene for ekstra motstand.
Trinn 5
Stikk fronten av lårene dine i en vegg for å gjøre stående hamstringkrøller. Hold venstre fot plantet mens du løfter din høyre fot fra bakken. Ta hælen mot strupen din ved å bøye kneet. Hold i fem til 10 sekunder. Senk foten ned og gjenta 10 til 12 ganger. Bytte ben; gjør et annet sett. Bruk ankelvekter for denne øvelsen.
Trinn 6
Klem en ball mellom beina dine for å jobbe med adductorene dine. Adductors stabiliserer muskler som er funnet på innsiden av lårene. Sitt i en stol, og legg en medisinball mellom lårene dine rett over knærne. Påfør kraft i ballen og hold i fem til 10 sekunder.
Trinn 7
Løft beinet ditt sidelengs for å arbeide bortførerne dine. Abductors er de stabiliserende musklene som finnes på utsiden av hoftene. Lie komfortabelt på venstre side med venstre ben bøyd og bak deg. Rett rettbenet ditt. Løft den opp i luften. Hold i fem til 10 sekunder. Senk det ned igjen. Gjenta 10 til 12 ganger. Bytt ben og gjør et annet sett. Bruk ankelvekter for mer motstand.
Ting du trenger
- Ankelvekter
- Stol
- Medisin ball
Tips
- Utfør tre til fire sett med øvelsene dine og trene 2-3 ganger i uken.
