Push-up kan være den mest kjente øvelsen på planeten. Som et mål for fysisk trening, brukes den av alle fra gymnasielærere i mellomskolen til å bore sergeanter. Hvis du ønsker å bygge styrke, legger du til en push-up rutine til treningsplanen din, er et godt trekk - men for mye av en god ting kan være like ille som ingen trening i det hele tatt.
Kraften til push-up
Den enkle push-up har lenge vært brukt som en metrisk styrke fordi den er avhengig av muskelgrupper gjennom hele kroppen for perfekt utførelse. "Det krever styrke til å gjøre dem, og det tar utholdenhet å gjøre mange av dem," sa TV-pioner Jack LaLanne i et intervju for New York Times. Push-ups oppgir armer, ben, bryst, skuldre og kjerne, og er en grunnleggende representasjon av din generelle helse. Hvor ofte du bør inkludere push-ups i treningen din, avhenger av ditt generelle treningsnivå.
Push-up Tests
Fitness tester er en vanlig forekomst i offentlige skoler. Hvis du leter etter et baseline nivå av fitness for å skyte for som et push-up mål, score en trenings test du basert på antall push-ups du er i stand til å fullføre. Fitness tester, som publisert av Washington Post, vurdere antall kontinuerlige push-ups du kan gjøre i din aldersgruppe, og på en skala fra Excellent to Poor. Allas fysiologi er annerledes, men disse tallene gir en tilnærming for deg å skyte for når du driver opp.
Hvor mange er for mange?
Det er mulig å gjøre push-ups for ofte, sier John Fenlin, en ortopedisk kirurg ved Rothman Institute of Thomas Jefferson University. Fenlin utfører revet rotator mansjettkirurgi, og til og med skulder erstatning, for pasienter som kan ha overbelastet disse leddene gjennom hyppige push-ups. Fenlin anbefaler at du aldri utfører en kroppsvektstrening, for eksempel en push-up til feilpunktet; stopp før du når grensen din, og la kroppen din hvile før musklene svekkes til ustabilitet. "Jeg anbefaler 20 reps i perfekt form," sa Fenlin, i et intervju med The Philadelphia Inquirer.
Hvis du er over 40, fokuserer på perfekt form. Fotokreditt: matthewennisphotography / iStock / Getty Images Kjenn dine grenser
I likhet med treningssentralen er alder en av de store bestemmelsene for riktig antall oppstart i din rutine. Hvis du er en person i 20-årene, og du er relativt passform, er push-ups ikke farlige, og du er usannsynlig å skade leddene dine. For middelaldrende mennesker går risikonivået opp. "En push-up er en komplisert bevegelse for skulderleddet," sier Fenlin. "Når du når 40 år, bør du aldri jobbe for å mislykkes. Du bør streve i stedet for perfekt form."
Den perfekte push-up
En perfekt push-up starter med hendene plassert i linje med skuldrene dine - for bredt, og du kan risikere skade. Stram bukene dine, bakre og bakre, og trekk kneskålene mot hoftene dine, og skru hele kroppen inn i en lang plank. Senk kroppen din til brystet ditt er noen få inches over gulvet. Deretter trykker du opp og går tilbake til startposisjonen. Med god håndstilling vil du ikke legge ekstra belastning på skuldrene dine.
