En fysioterapeut fra midten av 1900-tallet oppdaget Dr. Vladimir Janda både de øvre og nedre krysset syndromene. Det overkorsede syndromet er en muskel ubalanse der øvre rygg er svak og brystet er for stramt, trekker skuldrene og hodet fremover. Det nedre krysset syndrom oppstår fordi nedre ryggmuskulaturen er for stram og bukene er for svake.
Nedre krysset syndrom
For å rette opp ubalansen mellom nedre ryggmuskulatur og mage bør du fokusere på et par øvelser som isolerer og forsterker magen.
Reverse Crunch
Denne øvelsen retter seg mot bukets oblique, musklene på siden av kofferten din, som trekker i motsatt retning av nedre ryggmuskulaturen, og negerer noe av sin kraft.
Hvordan: Ligg på ryggen din med tung vekt, som en kettlebell, bak hodet ditt. Løft beina i luften med hofter og knær bøyd i 90 grader. Hold tyngden og trykk nedre ryggen ned i bakken mens du ruller hoftene dine opp av bakken og tilbake mot hodet. Flytt sakte og med kontroll.
Single-Leg Sit-Up
Arbeid på forsiden av din abs, rectus abdominis, med denne sit-upvarianten.
Hvordan: Ligg på ryggen med armene rett opp mot taket. Ett ben bør bøyes med foten din plantet på bakken og det andre benet skal være rett og flatt på bakken. Sitt opp til det bøyde benet og hold armene pekte opp mot taket.
Øvre Rygg Svakhet
Dine øvre ryggmuskler har en tendens til å bli lang og løs og må spesifikt målrettes av roingbevegelser, hvor du trekker vekt mot deg. Nøkkelen i disse bevegelsene er å trekke skulderbladene tilbake og sammen, stikke brystet ut. Den lille bevegelsen gjør at de øvre ryggmuskulaturene jobber hardest.
Ansiktstrekning
Du kan bruke enten en kabelmaskin eller et motstandsbånd til denne øvelsen.
Hvordan: Sett kabelmaskinen eller motstandsbåndet noen få inches over hodet ditt. Ta tak i håndtakene med knekker som vender mot taket. Trekk tilbake mot nesen og hold albuene så høye som mulig. Ikke la hodet reise fremover, prøv å holde det rett over skuldrene dine. Klem skulderbladene sammen når du trekker deg tilbake.
TRX-rad
Bruk høye repetisjoner - opptil 20 - med denne kroppsvektstrinnet.
Hvordan: Grip håndtakene til en TRX og lene seg tilbake fra en stående stilling. Du bør være overfor TRX. Start med knoklene dine mot taket. Trekk deg opp og hold brystet ut. Når du trekker opp, snu knoklene ut til sidene.
Venstre mot høyre ubalanse
Mange favoriserer en side i daglige aktiviteter som kan gjøre den ene siden av ryggen sterkere enn den andre. For å balansere ting ut, prøv å gjøre disse øvelsene som lar deg jobbe på en side av ryggen din om gangen.
Dumbbell Row
Alt du trenger er en dumbbell og en benk for å begynne å jobbe med venstre mot høyre ubalanser med denne øvelsen.
Hvordan: Sett en dumbbell på gulvet foran en treningsbenk. Dine føtter skal være fra skulderbredde. Stikk ryggen og lene seg over for å sette den ene hånden på benken. Ta hånden med hånden. Trekk den inn i kroppen din, løft albuen så høyt som mulig, og senk den ned igjen til bakken.
One-Arm Pulldown
Balansere dine latmuskler, de store musklene på ryggen som hjelper deg med å gjøre pull-ups og chin-ups, med denne øvelsen.
Hvordan: Kniel på bakken med ett kne og plant den andre foten foran kroppen din. Rekk opp og ta tak i håndtaket på en kabelmaskin eller et motstandsbånd som er festet over hodet ditt. Trekk håndtaket ned til skulderen. Utfør ønsket mengde representanter og bytt siden.
