Å bygge dine biceps muskler betyr at du må utfordre dine biceps med tilstrekkelig intensitet til å rive, reparere, remodel og vokse muskelceller. Hvis du er en begynnervektstrener, vil 20 pund definitivt stimulere muskel gevinster på forsiden av armene dine. Videre vil endringen av biceps rutinen øke størrelsen på biceps.
Totalt treningsprogram
Dine bicep muskler er engasjert når du henter vekt for en rekke øvelser, inkludert håndkrempresser og dumbbell skulderpresser. Tilbake øvelser som pull-downs og rader aktiverer sterkt dine biceps muskler. En godt avrundet motstandsopplæringsrutine er viktig for å hindre muskulære ubalanser mellom biceps, triceps og deltoids.
Sakte Tempo Curls
For å bygge muskelmasse må du bruke en vekt som er tung nok, så du kan bare fullføre mellom seks og tolv repetisjoner for fire til seks sett av hver biceps øvelse. Curling 20-lb. dumbbells vil bygge dine biceps hvis du holder deg innenfor denne rekkefølgen av repetisjoner. Men hvis du utfører biceps-krøller med en fire-sekunders telling i løpet av bevegelsen oppover og nedover, vil du endre intensiteten og bygge større biceps.
Rask tempo krøller
Øke hastigheten som du utfører hver krølle vil også bygge større biceps. Risikoen for å fullføre krøllene med en raskere momentum er at du vil svinge bagasjen din. Kraftig kontrakt din kjernen for å stabilisere bagasjerommet ditt slik at du ikke svinger kroppen din for å løfte 20-lb. dumbbells raskt.
Negative krøller
Negativ satt opplæring er en løftemetode der du kontrakt og forkorter bicepsene dine ved hjelp av en normal, to-sekunders telling. Men du må kontrakt og forlenge bicepsene dine ved hjelp av en langsom, fem til ti sekunders telling. Fordi dette er en svært intens stil med løftevekter, vil du fullføre kun seks til åtte gjentakelser per sett.
Isometriske sammentrengninger
Utføre biceps krøller ved hjelp av isometriske sammentrekninger betyr ganske enkelt at du holder biceps i en posisjon. For eksempel, hold en 20-lb. dumbbell i hver hånd. Krølle høyre albue til underarmen er parallell med gulvet; hold denne posisjonen i 10 sekunder, og gå tilbake til starten. Fullfør en isometrisk krøll for venstre biceps. Du kan gjøre seks til åtte gjentakelser i denne vinkelen for hver arm. Eller du kan variere vinkelen på krøllen mens du holder hver posisjon i 10 sekunder.
