Å bygge muskler kan virke som en vanskelig utfordring for menn som har vært tynne hele livet, eller som nylig har gått ned i vekt og muskelmasse samtidig. Det er imidlertid mange øvelser og mat som vil bidra til å bygge opp armmuskulaturen raskt og effektivt.
High-Intensity Arm Øvelser
Bruk dumbbells i treningen din. Fotokreditt: Sikring / Sikring / Getty Images High-intensity arm øvelser inkluderer barbell krøller, alternative dumbbell krøller, konsentrasjon krøller, preacher krøller, triceps forlengelser, kabel pull downs, vektet dips og mange flere. Nøkkelen til å gjøre høy-intensitets arm øvelser, sammen med riktig teknikk, er å løfte mer vekt hver repetisjon for færre repetisjoner. For eksempel kaller mange standard arm øvelser for 10 til 15 repetisjoner av en bevegelse. Imidlertid vil høy intensitetsopplæring bare kreve seks til ti repetisjoner på grunn av den økte vekten. Som en ekstra fordel kan høy-intensitets armøvelser redusere tiden du bruker i treningsstudioet, noe som gjør treningsperioden mer produktiv.
Høyproteinmat
Kylling er en god kilde til magert protein. Fotokreditt: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Spis høyproteinmat med hvert måltid, og ta inn ca 0,8 gram protein pr. Kilo kroppsvekt hver dag. Høyprotein matvarer du velger, bør være relativt magre og rik på aminosyrer, som bidrar til å gjenoppbygge skadet muskelvev og hjelpemiddel i vekst. Eksempler på riktig proteinkilder inkluderer hudløs kyllingbryst, kalkunbryst, magert rødt kjøtt, hvit fisk, laks, tunfisk, hvite hvitt og røde linser. Folk som trener mye trenger mer protein, men overforbruk bør unngås.
Komplekse karbohydrater
Hele kornbrød inneholder komplekse karbohydrater. Fotokreditt: tashka2000 / iStock / Getty Images Konsumere komplekse karbohydrater med hvert måltid. Eksempler på komplekse karbohydrater av høy kvalitet inkluderer brun ris, poteter, helkornsbrød, quinoa og havregryn. Komplekse karbohydrater bør utgjøre størstedelen av ditt daglige kaloriinntak fordi de er ansvarlige for å danne muskelglykogen, noe som gir langvarig drivstoff til kroppen din under treningen. Når du bruker karbohydrater etter en treningsøkt, gir kroppen din også en insulinspike, noe som setter kroppen i en anabole eller muskelbyggende tilstand.
Unngå frukt og enkle sukkerarter
Hindringer er lave i enkle sukkerarter. Fotokreditt: Evgenia Pogodina / iStock / Getty Images Unngå å spise overflødige mengder frukt og enkle sukkerarter. Mens fersk frukt er høy i vitaminer og fibre og lavt kalorier, inneholder den også høye mengder fruktose, som er et enkelt sukker som kan brukes som byggestein for fettvev. Hvis du spiser frukt, velger du frukt som er lave i enkle sukkerarter, for eksempel bringebær, brombær, tranebær og Rabarber.
