Bulking opp, eller øker muskelstørrelsen, krever motstandstrening og riktig ernæring. Du kan masse opp med å bruke en rekke øvelser og treningsøkter. Riktig teknikk bidrar ikke bare til raskere muskelvekst, men hjelper deg også til å unngå skade. Etter noen få enkle trening og ernæringsretningslinjer vil du øke muskelmassen.
Laster
Du må løfte tyngre vekter til masse opp. Fotokreditt: jdwfoto / iStock / Getty Images For å bygge muskler må du ødelegge dem på en måte som får dem til å vokse seg større, noe som betyr at man løfter svært store vekter eller bruker høy motstandsinnstillinger på maskiner. Å utføre færre gjentakelser av en øvelse ved høyere belastninger fremmer raskere muskelvekst enn å utføre mange gjentakelser med lavere vekt eller motstandsinnstilling. For å beregne din maksimale vekt for en bestemt øvelse, finn vekten du kan løfte en gang før du må stoppe og multiplisere den med 67 og 85 prosent. Dette er omfanget av vekt du bør bruke for å produsere muskelvekst.
Volum
Du bør bare gjøre tre til fem repetisjoner per sett når du løfter nær din en gjentagelse maks. Fotokreditt: Ibrakovic / iStock / Getty Images Mengden gjentakelser og setter du gjør er en viktig faktor i hvor snart du kommer opp. Avhengig av startstyrken din, bør du bare gjøre tre til fem repetisjoner per sett, hvis du løfter maks eller nær det. Etter at du har gjenopprettet i flere minutter, gjenta det samme settet, i stedet for å flytte til en ny øvelse. Utfør to til fem sett, avhengig av hvor ofte du planlegger å trene. Start med ett eller to oppvarmingssett med lettere vekter.
Teknikk
Riktig teknikk vil fremme maksimal muskelvekst. Foto Kreditt: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images Riktig teknikk fremmer maksimal muskelvekst og reduserer risikoen for skade. Når du løfter vekter, utfører kroppsvekt eller bruker en vektmaskin, ikke la tyngdekraft slippe vekten din. Senking av vekter med muskuløs innsats maksimerer fordelen av disse eksentriske muskelkontraksjonene, noe som gir størst mulig nytte av sammentrekning for muskelvekst, ifølge treningsforfatter og radioverten Gabe Mirkin. Rådfør deg med en trener eller venn som kan vise deg riktig teknikk for hver øvelse du ønsker å gjøre, eller undersøk øvelsene online.
Hvile
Hvil er en viktig del å reparere musklene dine. Fotokreditt: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Du bulk opp som kroppen din gjenoppretter motstandstrening, reparerer musklene dine og gjør dem større. Det meste av denne prosessen skjer i løpet av 24 til 48 timer umiddelbart etter treningsøkten. Ikke trene de samme musklene mindre enn 24 timer etter trening. Hvis du planlegger å trene to ganger om dagen, jobber du på overkroppen din i løpet av en økt, deretter din nedre kropp neste.
Ernæring
Øk kaloriene dine for å bygge muskelmassen din. Fotokreditt: Goodluz / iStock / Getty Images Øk kaloriene dine for å bygge muskelmassen din. Lag omtrent to tredjedeler av kaloriene dine karbohydrater og en tredjedel lean protein hver dag. Jo nærmere du er på treningen din, desto mer karbohydrater bør du spise for å drivstille din løft. Etter treningen din, spis mer protein for å gi aminosyrer bedre hjelp i muskelreparasjonsprosessen. Drikk nok vann før, under og etter treningsøktene for å tilfredsstille tørsten og holde deg ordentlig hydrert.
