StairMaster er en merkevare av trappklatrer, en kardio treningsmaskin funnet i mange treningsstudioer og boliger. Det bygger kardiovaskulær utholdenhet mens toning og stramming underkroppsmuskler, inkludert gluten. StairMaster kan justeres for større intensitet, og jobber med lavere kroppslegemer, noe som gjør kardio-treningen mer utfordrende.
The StairMaster og Glutes
Ved å bruke StairMaster vil du ikke gi deg store, klumpete bein eller gluteal muskler, da det er en utholdenhet i stedet for kroppsbyggende treningsmaskin. StairMaster toner beina og hjelper til med å bygge lean muskel gjennom utholdenhet cardio trening. For slankere, fastere ben og rumpe, bruk StairMaster som en del av din ukentlige kardiotrening, bruk den to til tre dager i uken i 30 minutter om dagen. Det anbefales at voksne gjør minst 30 minutters aerobic trening, fem dager i uken, for å opprettholde et godt treningsnivå.
Dine tre glutetale muskler
Din glutes består av tre forskjellige muskler: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Mens gluteus maximus er den største av de tre musklene og utgjør flertallet av rumpa, er medius og minimus også like viktig. Maksimal gir den runde formen på strupen og hjelper med hoftebevegelsen. Medius og minimus muskler stabiliserer bekkenet ditt når du går eller trenger å holde balansen. Bruke StairMaster kan tone og fastgjøre dine gluteale muskler, men ifølge Dr. Michele Olson, vil det ikke løsne glutenene dine. Den StairMaster gir en kardio trening, så det bygger utholdenhet i stedet for muskel bulk.
Tone Glutes: Single-Leg Squat
Hvis du er ute etter å bygge gluteal styrke eller tone hofteområdet, må du gjøre motstandsøvelser som retter seg mot gluten. American Heart Association anbefaler to til tre dager i uken med moderat til intens motstandstrening, i minst 20 minutter per dag for å holde musklene tonet og sterke. For å bygge ekstra muskel øker du antall treningsdager til hver andre dag - for eksempel mandag, onsdag, fredag og søndag. Bruk ekstra vekter for å bygge muskler, øke mengden av vekt når du gjør en rep krever mindre enn 80 prosent av din full muskelstyrke. Gjør et lavere antall reps, mellom en og seks, med tyngre vekter for å bygge dine glutes raskere.
Bygg din glutes: The Single-Leg Squat
Den enkle benhåndklehansken utøver ikke bare muskler i underkroppen, den retter seg mot medius og minimus glutes. Hold en 10-pund dumbbell i hver hånd og stå med føttene dine i hofteledd, skrått bekkenet fremover og engasjerer din abs. Plasser høyre fot på toppen av et foldet håndkle og sakte synke ned på venstre ben, bøye i hofte og kne og samtidig holde høyre benet rett. La høyre ben glide ut til siden. Stopp når venstre lår er parallelt med gulvet, men ikke la det venstre kneet strekke seg forbi tærne. Sakte stige opp igjen og gjenta seks ganger per side for to sett. Øk vekten med 2 til 5 pounds når du får styrke.
