I motsetning til hva bodybuilding-tilleggsannonser kan ha deg til å tro, kan du ikke oppnå en revet kroppsbygning uten å sette inn noe hardt arbeid. Å bygge muskelmasse krever regelmessig motstandsøvelse. Imidlertid kan visse kosttilskudd, når de brukes sammen med motstandstrening, hjelpe deg med å oppnå dine muskelbyggingsmål ved å forbedre ytelsen eller hjelpe muskelgjenoppretting. Siden kosttilskudd ikke overvåkes av FDA og kan være usikkert for personer med visse helsemessige forhold, er det viktig å sjekke med legen din først før du tar et bodybuilding-supplement.
kreatin
Whey protein og kreatin. Fotokreditt: Volumetrisk / iStock / Getty Images Kreatinmonohydrat er et svært populært sports supplement blant idrettsutøvere, spesielt vektløftere, som tar det for å forbedre motstandsøvelsen. Kreatin er et kjemikalie, produsert av kroppen og tilstede i visse matvarer og kosttilskudd, som hjelper musklene til å frigjøre energi. Ifølge MedlinePlus kan å ta kreatintilskudd forbedre atletisk ytelse hos unge, friske mennesker for kortvarig intensiv aktivitet, som vektløfting eller sprinting. Typisk dosering av kreatin for å forbedre motstandsopplæringsytelsen inkluderer en lastdose på 20 gram daglig i fem dager, etterfulgt av en vedlikeholdsdose på 2 gram eller mer daglig. Mageforstyrrelser og vannvekt er vanlige bivirkninger av kreatintilskudd, og kreatin ved høye doser kan skade leveren eller nyrene.
Proteinpulver
Proteinpulver. Fotokreditt: kjekol / iStock / Getty Images Det er viktig for svært fysisk aktive mennesker, inkludert vektløftere, for å få tilstrekkelig protein i deres dietter for å gjenoppbygge muskelvev som brytes ned under anstrengende trening. Å ta proteintilskudd, som vanligvis selges i pulver eller rist, kan hjelpe deg med å møte disse behovene, da de gir konsentrert protein i lettfordelte formuleringer. Whey protein kosttilskudd, spesielt, kan støtte muskel vektøkning med motstand trening. I en studie utgitt av "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" i 2006, ga menn som tok vassleproteintilskudd i løpet av et 10 ukers motstandsopplæringsprogram, betydelige gevinster i magert muskelmasse sammenlignet med de som tok kasein, en annen form for supplerende protein. Å få for mye diettprotein kan imidlertid sette farlig belastning på de indre organene. Ifølge Sharon Howard, R.D., M.S., bør styrkeutøvere sikte på å få 1,4 til 1,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.
Forgrenet kjede-aminosyrer
Høyprotein dietter trenger kanskje ikke aminosyrer. Fotokreditt: Sophie James / iStock / Getty Images Kosttilskudd som inneholder forgrenede aminosyrer kan også bidra til å reparere og gjenoppbygge muskelvev hos idrettsutøvere. En studie publisert i "Journal of Strength and Conditioning Research" i 2010 viste at mannlige idrettsutøvere som tok BCAAs i forbindelse med et motstandsopplæringsprogram, opplevde signifikant økte blodnivåer i det anabole eller muskelbyggende hormon testosteron under og etter trening, sammenlignet med menn som tok placebo med motstandstrening. Forskere konkluderte med at kortsiktig aminosyretilskudd hos motstandsutøvere kan gi et hormonelt miljø som bidrar til muskelvekst. "Flex" magasinet anbefaler at styrkeutøvere tar ca 5 gram daglig av et BCAA-produkt; Men folk med høyt proteininnhold kan allerede få nok diett BCAA.
Sportsdrinker
Sportsdrikker. Fotokreditt: David Lentz / iStock / Getty Images Sportsdrikker er en annen type kosttilskudd som kan gi ergogen fordeler. Noen varianter av sportsdrikker inneholder både karbohydrater og protein, en kombinasjon som har vist seg å hjelpe til med å gjenopprette muskelhjelp og dempe muskelskade. Ingredienser som koffein og kreatin som finnes i visse sportsdrikker, kan også forbedre ytelsen til treningstrening. En studie publisert i "Journal of Strength and Conditioning Research" i 2008 konkluderte med at motstandsopplærte menn som 10 minutter før motstandsøvelse tok et energisportsavgiftstilskudd som inneholdt kreatin, taurin, koffein og glukuronolakton, utførte bedre og hadde høyere sirkulerende blodnivåer av anabole hormoner etter trening i forhold til menn som tok placebo drikke. En annen studie publisert i samme tidsskrift i 2011 konkluderte med at koffein, en aktiv ingrediens i mange energisportsdrikker, øker ytelsen på kort sikt, motstandsøvelse til svikt i både totalt antall repetisjoner utført og totalvekt løftet.
