En pushup er en av de mest effektive brystøvelsene og lar deg jobbe brystet på flere måter. Du trener de store brystmuskulaturene i brystet og tricepsene på baksiden av armen din, avhengig av din pushup holdning. Håndposisjonering påvirker spesielt hvordan pectoralene jobber under treningen. Bredvåpen og nære bevegede håndstillinger retter seg mot pectorals og triceps annerledes, med en av de to som er mer effektive.
Fokusere på dine Pecs
En bredvåpen pushup fokuserer konsentrasjonen av motstanden under øvelsen på den ytre delen av dine pectorals. Den brede væpnede posisjonen presser armene dine ut og bort fra kroppen din. Vri hendene litt utover for å støtte den nedadgående kraften og ta litt av trykket av håndleddene dine. Vanligvis i løpet av en tradisjonell pushup, er hendene plassert rett og ikke i en vinkel. Når du bøyer i albuen, gå ned så langt du kan, selv om det ikke er sannsynlig at du vil kunne senke deg så langt som ved en tradisjonell oppstart. Inhalere på vei ned og pust ut på vei opp.
Bytte arbeidet
Den lukkede væsken varierer konsentrasjonen av motstanden mot den indre delen av pectoralene og tricepsene dine. Forskning publisert i august 2005 "Journal of Strength and Conditioning Research", fant at nærarmede pushups resulterer i større muskelaktivering enn brannvåpen pushups. Lukkbevæpne pushups utføres typisk med hender svingt litt innover og tommelen forlenget, slik at indeksfingrene og tommene danner en trekantform. Når du bøyer seg i albuene for å senke deg, hold armene dine nær kroppen din og ta deg i albuene. Den nære bevegelsen bør være så kompakt som manøvreren som mulig - det motsatte av en bredvåpen pushup.
Hvor skal jeg starte
Både brede bevæpnede og nærarmede pushups krever god overkroppsstyrke til å utføre. Ikke føl deg motløs hvis du ikke kan gjøre dem de første gangene. Du kan gjøre begge variantene i en assistert posisjon. En assistert pushup betyr bare at knærne dine, ikke føttene, berører bakken. Ved å bruke knærne i stedet for føttene, reduseres motstanden overkroppen din må støtte. Sørg for at torso og lår danner en perfekt plank i denne posisjonen. Kryss og krølle nedre bena oppover, og ta deretter enten en bred væpnet eller nærvæpnet holdning og utfør øvelsen.
Legge til utfordring
Skulle brettvåpen og lukkede væpnede pushups utført på gulvet ikke utgjøre en stor nok utfordring, øker motstanden på flere måter. Legg ned bena på en treningsball for å heve underkroppen. Dette endrer balansen du må støtte under oppstarten. En treningsball er også ustabil, noe som krever at musklene dine jobber hardere for å holde kroppen din balansert. Hvis en øvelse ball er for vanskelig, plasser føttene på et solidt objekt, for eksempel en treningsbenk eller en stol.
