Du har kanskje hørt om probiotika, matvarer som inneholder levende kulturer av gunstige bakterier som lever i fordøyelseskanalen din og bidrar til at det fungerer bra. Men prebiotika er ufordøyelige karbohydrater som nærer disse gode bakteriene, og bidrar også til å støtte helsen til fordøyelsessystemet ved å øke veksten av gode bakteriekolonier. Et sunt kosthold rik på visse friske frukter og grønnsaker er den beste kilden til prebiotiske matvarer.
Oppløselig Fiber
Kostfiber er et ufordøyelig karbohydrat levert av plantebaserte matvarer. En type, kalt løselig fiber, oppløses i vann for å danne en gel. Det er spesielt rik på prebiotika kalt fructo-oligosaccharides, som inkluderer forbindelser som kalles inulin og oligofructose. Disse forbindelsene brytes ikke ned av magesyre eller fordøyelsesenzymer, men gjæres og brukes av gunstige bakterier i tykktarmen, spesielt to typer som kalles lactobacillus og bifidobacter. Naturlige kilder til disse prebiotika inkluderer mandler, bananer, epler og grønnsaker som Jerusalem artisjokker, wild yams, jicama, purre, asparges, cikoria, hvitløk og løk. Legumes som soyabønner er også høye i prebiotika, som er hele hvete, helkorn havre og mais, sammen med laget med disse hele korn.
Melk Prebiotika
En annen type prebiotisk forbindelse kalles galaktooligosakkarid, eller GOS. Det er en naturlig komponent i human brystmelk som hjelper til med å få nyfødt fordøyelsessystemet til en god start ved å gi ernæring til babyens kolonier av gunstige tarmbakterier. Det bidrar også til å forhindre at patogene bakterier fester seg på foringen av babyens kanal. GOS er spesielt gunstig for bifidobacter kolonier i tykktarmen, ifølge en gjennomgang publisert i utgaven av "Journal of Nutrition" i mars 2007, noe som indikerer at GOS også er tilstede i kumelk, selv om den er lavere enn i morsmelk.
Prebiotiske kosttilskudd
Du kan øke inntaket av prebiotika ved å legge til frisk frukt og grønnsaker til kostholdet ditt hver dag og ved å lage melk som en del av din vanlige spiseplan. Hvis du har en helsetilstand som forstyrrer din evne til å spise fiberrik mat eller å drikke melk, er prebiotiske kosttilskudd også tilgjengelige fra helsekostbutikker, vanligvis som tabletter eller kapsler. Fiber kosttilskudd som inneholder hvete dextrin eller psyllium er også gode kilder til prebiotika. Kosttilskudd betraktes generelt som trygge, men kan forårsake gass og oppblåsthet hos noen mennesker. Diskuter prebiotiske kosttilskudd med legen din eller en registrert diettist for å finne ut om de er et godt valg for deg.
Mattilsetninger
Løselig fiber er også tilsatt under bearbeiding av noen matvarer, noe som gjør disse matvarene kilder til prebiotika. For eksempel blir inulin noen ganger lagt til drikkevarer og noen bakevarer og snacks, noe som gjør dem prebiotiske matvarer. Et annet produsert produkt kalt polydextrose som fungerer som en løselig fiber er også et vanlig matadditiv, som brukes til å tykke og erstatte litt sukker i kaker, godteri, dessertblandinger og puddinger. Hete dextrin, en korn-avledet løselig fiber, er også lagt til myke matvarer og drikker av produsenter for å øke produktets tykkelse og å erstatte litt kostholdsfett og lavere kalorier. Sjekk matetiketter for å avgjøre om noen av disse oppløselige fibertilsetningene er til stede i et bestemt produkt.
