Grunnleggende pushups og pullups kan være et kompliment til enhver treningsrutine eller praktisert på egen hånd. Deres fordeler kan skyldes i stor grad deres krav til at du skal bruke din egen kroppsvekt som motstand i å styrke musklene dine. Å øve riktig form og gjenta pushups eller pullups er det som hjelper deg å styrke musklene dine.
Individuell Baseline
Antall pushups eller pullups du utfører kan variere sterkt basert på treningsbehov og evner, så vel som din vekt. Det som er ideelt for deg, kan være annerledes for andre. Begynn med en individuell basislinje. Bruk et stoppeklokke til å teste deg selv og gjøre så mange pushup som mulig i ett minutt. Bruk dette nummeret som minimumsnummer per sett og fullfør minst tre sett.
Riktig form for pushing
Oppslaget kommer i flere former, hovedsakelig for å imøtekomme ulike fysiske evner. Modifikasjoner er nyttige hvis du er ny på å skyve opp eller jobber for å øke din fysiske kondisjon. Men ditt ultimate mål skal nå et nivå av komfort for å utføre pushups på den tradisjonelle måten. For å gjøre dette, legg deg på gulvet i magen, hold beina og føttene sammen. Legg hendene dine ved siden av skuldrene med håndflatene dine på gulvet. Skyv palmer ned på gulvet for å løfte kroppen din opp, holde torso, hofter og ben på linje. Hvis du har problemer med knærne eller føler deg ubehagelig belastning i armene, legg knærne på gulvet mens du utfører pushup.
Riktig form for en Pullup
En standard pullup utføres på en pullup bar. Bruk en som er profesjonelt installert slik at den kan holde vekten din. Kneel eller stå på en stol og ta tak i baren, med håndflatene mot deg. Hold baren til enhver tid og engasj dine bicep muskler for å trekke kroppen din til haken din stiger over baren. Noen treningsstudioer har en pullup maskin hvor du kan legge vekt til å gi ekstra motstand. Prøv standardlinjen først for å bli kjent med bevegelsen. Du kan bruke maskinen som en utfordring når du har mestret pullup baren.
Målnumre
Mål for 12 til 15 repetisjoner vil føre til økt muskelstyrke over tid. Et sett på 12 til 15 er passende, men å fullføre tre sett med 12 til 15 vil gi langsiktige resultater. Hvis du ikke klarer å fullføre mellom 12 og 15 repetisjoner i utgangspunktet, utfør så mange som mulig, og opprett dette nummeret som et mål. Når du er i stand til å fullføre 15 enkelt, øker du nummeret til 20 eller 25 og fortsetter å øke det over tid.
