Å bygge magert muskel krever optimal ernæring. Du må spise tilstrekkelig protein, karbohydrater og sunne fettstoffer, og du må også faktor i effekten av mikronæringsstoffer på din utvikling. En balansert diett vil vanligvis inneholde alle vitaminer og mineraler som er nødvendige for å bygge muskler, men du kan bruke et multivitamintilskudd hvis du er bekymret for at du ikke når de daglige inntaket.
Inkluder Iron
Jern er viktig i muskelutvikling: Det tillater transport av oksygen i muskelfibre, noe som betyr at musklene kan ta stress av tung trening som vil føre til vekst. Jern forenkler deretter reparasjon og syntese av muskelfibre etter denne belastningen, noe som får dem til å utvikle seg. Ifølge Massachusetts Institute of Technology inkluderer gode matkilder til jern kelp-, skalldyr-, gresskar- og sesamfrø, nøtter, grønne grønnsaker, belgfrukter, egg og mørke kjøtt.
Bump Up B Vitamins
B-komplekset består av flere vitaminer: tiamin, riboflavin, niacin, B-6, pantotensyre og biotin, som gir deg mulighet til å produsere energi under trening, og folat og B-12, som hjelper deg med å lage protein til muskelsyntese og å reparere revet eller forstyrret muskelfibre. Spis fullkorn, frokostblandinger, sjømat, organisk kjøtt, grønne grønnsaker, belgfrukter, meieri, nøtter, magert kjøtt og frukt for å møte kroppens behov for B-vitaminkomplekset.
Legg til antioksidanter
Den anstrengende øvelsen du gjør når du prøver å bygge muskler, skaper "oksidativt stress" på musklene dine. Økt bruk av oksygen under trening genererer høyere friradikalaktivitet enn vanlig, og dette kan skade muskelfibre og redusere vekst- og utvinningsprosessen. Vitamin C, vitamin E, beta-karoten og selen kan gi noe beskyttelse mot denne oksidative skaden. Sitrusfrukter, grønne grønnsaker, peppers, tomater og tropiske frukter er høye i vitamin C, mens du kan øke vitamin E-inntaket med nøtter, frø, hele korn og linser. Betakaroten finnes i oransje, rød, gul og grønn frukt og grønnsaker, og du finner selen i nøtter, brun ris, kjøtt, egg, meieri og sjømat.
Vaske litt sink
Sink er viktig for proteinsyntese og reparasjon og hjelper musklene til å komme seg etter treningsøkten. Sink finnes i et bredt utvalg av matvarer: sjømat, mørk kjøtt, meieri, belgfrukter og nøtter. Vær forsiktig så du ikke går over bord på sinkinntaket: National Institutes of Heath varsler at overflødig inntak - mer enn 40 milligram per dag for voksne - kan føre til kvalme, magekramper, nedsatt immunfunksjon og hodepine.
