En kombinasjon av aerobic og motstandstrening bidrar til å støtte menns helse og kan være den beste måten å forbedre den generelle kroppssammensetningen - noe som betyr at disse typer treningsøktene fremmer vekttap gjennom kaloriforbrenning og bidrar til å bygge muskeltoner. Aerobic trening bidrar til å styrke hjertet og kontrollere kroppsvekten, mens motstandstrening bygger muskler. Det er mange andre positive fordeler med kardio- / motstandstrening, inkludert forbedret hormonell respons, bedre humør, mer energi, økt kjønn og forbedret beinhelse. Sett til side minst 30 minutter per dag, fem dager i uken for å trene.
Trinn 1
Vurder din fysiske helse ved å besøke legen din for å bestemme ditt BMI, blodtrykk og overordnet hjertes helse før du trener. Denne informasjonen vil hjelpe deg med å sette et treningsmål. Et mål kan være å oppnå en sunn kroppsmasseindeks (BMI) ved å miste 20 pund i de neste seks månedene, for eksempel.
Steg 2
Gjør en 30-til-60-minutters aerob trening mandag, onsdag og fredag. Du kan bruke en hvilken som helst type cardio trening, inkludert jogging, gå raskt, ved hjelp av tredemølle, elliptisk trening, svømming, jogging på plass eller lignende typer trening. Målet er å utøve 50 til 75 prosent av maksimal innsats.
Trinn 3
Utfør en treningstrening på tirsdag og torsdag. En full-body, motstands-trening treningsøkt kan inkludere pushups, squat hopp, crunches, supermans og biceps krøller. Hvis du ikke har dumbbells, bruk to en-gallon melkekanne fylt med vann for motstand. Hvis du har tilgang til treningsutstyr, enda bedre. Bruk en rekke motstandsøvelser og endre dem ofte. Gjør totalt tre sett av hver øvelse. Gjør 10 reps for de to første settene og det siste settet til feil.
Trinn 4
Eksperiment med forskjellig kardio og motstand øvelser hver uke for å holde musklene fra å tilpasse seg til samme rutine. Dette vil også holde deg fra å bli kjedelig. I tillegg øke intensiteten til hver treningsøkt - varighet, intensitetsnivå og / eller motstandsnivå - hver annen uke for å fortsette å utvikle seg mot treningsmålet ditt. Bare en liten økning er alt som er nødvendig, for eksempel å legge til 5 pounds motstand mot treningsøvelsene dine, og legge til et nivå av motstand på elliptisk maskin eller legge til 2-3 minutter i treningsperioden.
Ting du trenger
- manualer
- Benk
- Barbell sett
Tips
- Blyant i din daglige øvelse på samme tid hver dag, slik at det blir en vanlig del av dine daglige aktiviteter Hvis du ikke kan legge til side en 30 til 60 minutters blokkering hver dag for trening, prøv å gjøre det i 10 eller 15 minutter blokker hele dagen. Ikke trene i tom mage eller uten drikkevann ved hånden.
advarsler
- Ikke sett deg ned hvis du savner en dag med trening. Det skjer for alle, og det er ikke verdens ende. Bare kom tilbake til sporet dagen etter.
