Mens det er mange teorier bak vekttap, er bunnlinjen at du må konsumere færre kalorier enn du brenner for å gå ned i vekt. Mens gjennomsnittlig diett har ca 2000 kalorier, kan dette tallet variere vesentlig ut fra alder, kjønn, vekt, aktivitetsnivå og andre faktorer. Derfor, for å lage et kaloriunderskudd som er stort nok til å miste en betydelig kroppsvekt, må du først ha en god ide om hvor mange kalorier kroppen din brenner hver dag.
Skjære kalorier
Ifølge Senter for sykdomskontroll og -forebygging tar det et 3,500-kaloriunderskudd for å miste et pund kroppsfett. Derfor, for å miste 1 til 2 pounds per uke, må du senke kaloriinntaket med mellom 500 og 1000 kalorier per dag. For å estimere ditt nåværende kaloriinntak, kan du holde en matjournal som dokumenterer omtrentlig antall kalorier du bruker på hvert måltid. Mens mange individer kan være i stand til å gå ned i vekt ved å konsumere færre enn 2000 kalorier om dagen, kan mengden vekt du mister, avhenge av hvor mange kalorier kroppen din brenner.
Kalorier brent
US Department of Agriculture senter for næringspolitikk og kampanje har beregnet gjennomsnittlige kaloribehov for enkeltpersoner, basert på alder, kjønn og aktivitetsnivå. Som et eksempel bruker sedentære menn mellom 26 og 30 år i gjennomsnitt 2400 kalorier per dag. Moderat aktive menn i denne aldersgruppen bruker 2600 kalorier per dag, og aktive menn bruker 3000 kalorier hver dag. Sedentære kvinner i aldersgruppen 26 til 30 bruker i gjennomsnitt 1,800 kalorier per dag, mens moderat aktive og aktive kvinner bruker henholdsvis 2000 og 2.400 kalorier.
Kalorier og trening
Senter for ernæringspolitikk og opprykk merker at "stillesittende" er definert som bare lys daglig aktivitet; "moderat aktiv" svarer til å gå 1,5 til 3 miles per dag på 3- til 4-mil per timers tempo; og "aktiv" er definert som det som svarer til å gå mer enn 3 miles per dag i en 3- til 4-mil per timers tempo. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging anbefaler at alle individer engasjerer minst 2 timer og 30 minutter med moderat intensitet aerob trening hver uke, ledsaget av minst to dager med styrketrening som virker på alle de store muskelgruppene.
Type kalorier
I tillegg til å senke kaloriinntaket, er det viktig å vurdere hvilke typer mat du spiser. ChooseMyPlate.gov bemerker at det er en grense for hvor mange tomme kalorier du bør konsumere hver dag. For eksempel er grensen for menn i alderen 19 til 30 år 330 tomme kalorier, og grensen for kvinner mellom 19 og 30 år er 260 tomme kalorier. Hvis du bruker for mange tomme kalorier, vil du bruke kaloribetaket for dagen uten å bruke en tilstrekkelig mengde essensielle næringsstoffer.
Tomme kalorier
Eksempler på tomme kalorier inkluderer brus, de fleste bakervarer, stekt mat og bearbeidede matvarer. Ved å begrense forbruket av disse matvarene til en eller to porsjoner per dag, vil du få mer plass i kostholdet ditt for frukt, grønnsaker, fullkorn, magert kjøtt, lite fett meieri, nøtter, fisk og sunne fettstoffer. Hvis du oppfyller ditt daglige kaloribehov, mens du fortsatt mangler viktige næringsstoffer, kan du ende opp med helseproblemer, hvorav mange kan manifestere seg som tretthet og tretthet i løpet av dagen. Det kan i sin tur redusere energiproduksjonen og antallet kalorier du brenner, noe som gjør det vanskeligere å miste vekt.
