Ditt bevegelsesområde refererer til hvor langt du kan flytte en ledd i en hvilken som helst retning den skal gå. I passivt spekter av bevegelsesøvelser manipulerer en annen person leddene dine. PROM øvelser er en viktig del av rehabbing en skade og bevarer felles mobilitet hos syke eller funksjonshemmede som ikke klarer å gjøre mobilitetsøvelser alene. De kan også gjøres hjemme under veiledning fra din medisinske leverandør.
Høft og knebøyning
Denne bevegelsen øker rekkevidden av bevegelse i hofter og knær og strekker seg gluteal og hamstring muskler.
HVORDAN GJØR DET: Bøy ett kne og legg hånden under den for støtte. Vugge hælen med den andre hånden. Trykk forsiktig på kneet mot brystet, og hold foten og kneet i linje med hoften. Hold i opptil 30 sekunder og slipp ut. Gjenta for opptil 10 repetisjoner, og bytt siden.
Hiprotasjon
Gjør dette for å forbedre lateral bevegelsesområde i hofteleddet.
HVORDAN GJØR DET: Bøy benet for å lage en 90-graders ankel i hofte og kne. Vagge beinet under kneet med en hånd og kopp hælen med den andre hånden. Skyv foten bort fra deg, og trekk den inn mot deg. Hold hver retning i opptil 30 sekunder. Gjenta 10 ganger, og bytt siden.
Hip abduksjon
Den hodebortføring forbedrer bortføring, eller bevegelsen av beinet vekk fra kroppen. Det oppfordrer også lyske fleksibilitet.
HVORDAN GJØR DET: Med begge benene rett, legg en hånd under kneet og vugge hælen med den andre hånden. Beveg beinet langs et horisontalt plan mot deg og vekk fra det andre benet. Stopp ved 45 grader, og sett deretter benet tilbake til startposisjonen. Utfør 10 repetisjoner, og bytt siden.
Ankelrotasjon, fleksjon og forlengelse
Denne rekke bevegelser øker bevegelsesområdet i ankelleddet og fleksibiliteten i muskler i underbenet.
HVORDAN GJØR DET: Med benene forlenget, hold ankelen fast og ta tak i foten. Flytt sakte foten innover og utover. Gjenta 10 ganger, og bytt deretter på bena.
Deretter stabiliserer foten med en hånd rundt midtfoten og den andre rundt tærne. Pek forsiktig og bøy foten. Flytt tærne sammen eller hver enkelt individuelt. Utfør 10 repetisjoner, og bytt siden.
Lumbalrotasjon
En lumbalrotasjon fremmer større rygg- og hoffmobilitet og strekker muskler i hofter, ytre lår og rygg.
HVORDAN GJØR DET: Stå til den ene siden. Bøy knærne og legg føttene flatt. Legg en hånd på motsatt skulder for å stabilisere overkroppen, og legg den andre hånden utenfor kneet lengst fra deg. Trekk knærne mot deg og skyv dem bort. Hold hver bevegelse opptil 30 sekunder. Gjør opptil 10 repetisjoner, og bytt siden.
Elbow and Shoulder Flexion and Extension
Dette øker bevegelsesområdet i albuen og skulderleddene og fremmer fleksibilitet i arm- og øvre ryggmuskulaturen.
HVORDAN GJØR DET: Løft armen til 45 grader. Vugge albuen og hold håndleddet for stabilitet. Bøy og rett armen i albuen. Gjenta 10 ganger på begge sider.
Da, med armen ved siden av kroppen og håndflaten vendt inn, hold håndleddet og stabiliser armen på albueforbindelsen. Løft og strekk armen over hodet så langt det går. Hold i opptil 30 sekunder. Gjenta 10 ganger på begge sider.
Passiv mobilitet utøves hjelper deg å helbrede etter en skade. Fotokreditt: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Skulder intern og ekstern rotasjon
Rotasjoner fremmer lateral mobilitet av armen i skulderleddet.
Slik gjør du det: Forleng armen ut på skuldernivå. Bøy albuen til 90 grader, med underarmen vinkelrett på gulvet. Legg en hånd under albuen, og grip underarmen med den andre hånden. Vri armen bakover, slik at håndflaten peker mot taket, og roter den i den andre retningen slik at håndflaten peker mot gulvet. Hold hver retning i opptil 30 sekunder og gjenta for opptil 10 repetisjoner på begge sider.
Skulderabduksjon og adduksjon
Gjør dette for å øke fleksibiliteten i bryst- og ryggmuskulaturen og utad og innvendig bevegelsesområde i skulderleddene.
Hvordan gjør du det: Åpne armene med hendene bak eller rett over hodet. Trykk forsiktig ned albuene og hold den nede. Gjenta 10 ganger.
Deretter vugge en arm i albuen og ta den over brystet så langt det går. Hold i opptil 30 sekunder og slipp ut. Gjenta opptil 10 ganger, og bytt siden.
Halsrotasjon
Denne rotasjonen forbedrer bevegelsesområdet i nakken og fremmer fleksibilitet i nakke- og øvre ryggmuskulaturen.
HVORDAN GJØR DET: Hold forsiktig hodet i begge hender. Vri hodet til venstre og høyre, ta haken til skulderen hvis mulig. Hold hver retning opptil 30 sekunder og gjenta 10 ganger.
Kant hodet til den ene siden, ta øret mot skulderen, og vipp det i den andre retningen. Hold hver retning opptil 30 sekunder og gjenta 10 ganger.
Håndledd og fingerfleksjon og forlengelse
Legg til dette trekket for å øke mobiliteten og fleksibiliteten i håndleddet og fingrene.
HVORDAN GJØR DET: Med den ene hånden griper du ned underarmen for å stabilisere håndleddet. Hold hånden bak fingrene og trekk forsiktig hånden mot deg. Hold i opptil 30 sekunder, og bøy håndleddet og fingrene og krølle fingrene inn mot håndflaten. Hold i opptil 30 sekunder. Gjenta i begge retninger opptil 10 ganger.
