Skumruller er 6-tommers brede sylindre av skum som du sitter eller ligger på for å påføre direkte trykk på muskelknuter. Selv om du ikke ruller direkte ledd som knærne, kan du skumme muskler som knytter knærne for å opprettholde fleksibilitet og riktig justering av leddene. Stopp ved hvert punkt hvor du føler smerte og hold i 30 til 60 sekunder for å løsne knuter.
Hamstrings Roll
Hamstringsrullen blir kvitt knuter i hamstringsmusklene som løper langs baksiden av lårene. Du ruller faktisk hamstringene og de øvre hamstringene annerledes. For å rulle de øvre hamstringene, sett på skumrullen med knærne bøyd og hendene dine på gulvet bak deg med armene dine rett. Sitt på midten av skumrullen. Rull sakte langs den nedre delen av baken der hamstringene fester. Rett deretter beina og rull skumrullen nedover hamstringene til de nesten rører på knærne.
Quad Roll
Kvadrullen retter seg mot quadriceps muskler på lårets front. For å bruke en skumrulle for å løsne knutene i quads, ligg med forsiden ned og legg skumrullen på toppen av quads nær hoftene dine. Skyv overkroppen av gulvet med armene dine rett og se fremover. Deretter går hendene fremover for å rulle skumrullen nedover quads til rullen ligger rett over knærne.
IT Band Roll
IT-båndets rulleøvelse retter seg mot IT-båndet langs sidene av de øvre bena. Dette båndet av bindevev forbinder knærne. For å gjøre denne øvelsen, start i samme posisjon som du gjorde for quad rollen med armene dine rett. Vri hofter og ben til siden til høyre og plasser skumrullen øverst på høyre ytre lår. Gå hendene fremover for å rulle skumrullen ned i beinet til den ligger rett over utsiden av kneet. Gjenta på venstre ytre lår.
Peroneals Roll
Peronealsrullen forlenger og retter seg mot musklene på utsiden av underbenet. Disse musklene festes til bunnen av kneet. For å utføre denne øvelsen, legg deg på underarmen med forsiden ned med skumrullen under høyre kne. Lene til høyre og krysse venstre ben på høyre kalv. Skumrullen skal berøre utsiden av kalven din. Rull fra like under kneet ned til direkte over ankelen på høyre ben. Gjenta på venstre ben.
