Trening i overkroppen kan være gunstig for idrettsutøvere som deltar i alle videregående idretter, inkludert langrennsløpere. Selv om beina dine gjør det meste av arbeidet når du kjører, er armene dine avgjørende for væskebevegelse og balanse. Fordi din motsatte arm og ben svinger sammen når du kjører, kan bygningsstyrke i overkroppen også hjelpe deg med å bruke armene til å strømme opp bakker og sprute til mål.
Skiftende hammerkrøll
Hammerkrøller styrker både biceps, i overarmen og brachioradialis, i underarmen. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold en hantel i hver hånd med armene dine rett på dine sider og håndflatene dine peker mot lårene dine. Hold palmen spiss mot midtlinjen, bøy høyre armbue og ta vekten opp til like før den berører fremsiden av skulderen. Rett høyre arm og gjenta med venstre arm. Alternate sider for ønsket antall repetisjoner. Beveg bare underarmen din under denne øvelsen. Overarmen og skulderen bør holde seg stabil.
Triceps Kickback
Styr baksiden av overarmen med triceps kickbacks. Hold en dumbbell i din høyre hånd med håndflaten mot låret. Legg ditt venstre kne og venstre hånd på en flat benk, slik at ryggen din er flat. Hold overarmen på linje med torso, bøy høyre albuebukse slik at underarmen er vinkelrett på gulvet. Hold overarmen stasjonær, rett albuen din. Gå tilbake til den bøyde albueposisjonen, og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Lateral Raises
Lateral raises styrker din laterale deltoid, som er muskel på utsiden av skulderen. Stå med to dumbbells med palmer som vender mot lårene dine. Med en liten bøyning i albuen, løft dumbbellene rett ut til sidene dine til armene er parallelle med gulvet. Senk armene og gjenta.
Trekker på skuldrene
Stå med en hevel eller to dumbbells foran deg med håndflatene dine mot bena dine. Holder albuene rett, skraper skuldrene og løfter vekten slik at den glir opp foran lårene dine. Slapp av skuldrene, senk vekten og gjenta. Shrugs styrke din øvre trapezius, som dekker overkroppen din og en del av nakken din. Mange løpere føler tretthet i dette området på slutten av et løp. Styrking av disse musklene kan bidra til å redusere den trettheten.
Tips og forholdsregler
Som tenåring vokser din leddbånd, sener og bein fortsatt, slik at de skader lettere. Du må være forsiktig så du ikke løfter vekter som er for tunge eller for å bruke feil form. Hvis du er usikker på riktig form for en øvelse, spør din trener eller trener for hjelp. Gjør to til tre sett av hver øvelse, og fullfør åtte til 15 repetisjoner under hvert sett.
