Aminosyrer er byggesteinene av protein, som kroppen din bruker til å lage nye vev og reparere skadede vev, og proteinrike matvarer som fisk, fjærfe og biff er noen av de beste kildene. Aminosyreprofiler av animalsk mat varierer, og noen er høyere i visse aminosyrer enn andre. Derimot, Å spise et variert kosthold som inkluderer fjærfe, fisk og biff, samt andre dyre- og plantefôr, sikrer at du får alle aminosyrene kroppen din trenger.
Typer av aminosyrer
Det finnes hundrevis av aminosyrer som forekommer i naturen, men bare 21 av dem brukes til proteinsyntese. Aminosyrer er generelt delt inn i tre kategorier: essensielle, uønskede og betingede.
Nødvendige aminosyrer - ni av aminosyrene du bruker til å lage protein - er de kroppen din ikke kan gjøre, så du trenger å komme fra mat. Ikke-essensielle aminosyrer er de kroppen din gjør på egen hånd, så det er ikke nødvendig å få dem fra mat. Men i tider med sykdom eller stress kan kroppen din ikke produsere alt den trenger, og da må du få dem fra mat. Disse kalles betingede aminosyrer.
Fisk, fjærfe og biff gir alle essensielle aminosyrer, noe som gjør dem komplett proteiner. De inneholder også alle betingede aminosyrer
Hvor mye trenger du
Institutt for medisin gir anbefalinger for de ni essensielle aminosyrene basert på milligram per gram protein. For eksempel er anbefalt inntak av histidin 18 milligram per gram protein, og anbefalingen for lysin er 51 milligram pr. Gram protein. Daglig anbefalt inntak av protein for menn er 56 per dag; for kvinner er det 46 gram per dag.
Det betyr at en mann vil trenge 1000 mg histidin per dag og 2,856 milligram lysin per dag, mens en kvinne trenger 828 milligram histidin og 2 346 milligram lysin. Anbefalt inntak av tryptofan er 7 milligram per gram protein, noe som betyr at menn trenger 392 milligram per dag og kvinner trenger 322 milligram daglig.
Eksempelbeløp
Tre unser kylling, laks eller kjøttbiff gir mellom 575 og 765 milligram histidin, 1500 til 2100 milligram lysin og 90 til 290 milligram tryptofan. Kylling er den rikeste kilden til de tre aminosyrene, deretter laks, deretter biff i bakken. Tre unser kalkun, ørret eller toppmelksbiff gir 575 til 829 milligram histidin, 1,790 til 2,195 milligram lysin og 170 til 265 milligram tryptofan. Topp mørbrad er den rikeste kilden til histidin og lysin og den laveste i tryptofan. Tyrkia er størst i tryptofan blant de tre proteinkildene.
Få det du trenger
Med mindre legen din har anbefalt deg å spore inntaket av en bestemt aminosyre av en bestemt helsemessig årsak, er det ikke nødvendig å bekymre deg for mengdene av hver aminosyre i fisk, fjærfe og biff. Det viktigste er å få nok protein og sørg for at du får nok komplett protein. Tre unser laks, kylling eller biff gir mellom 18 og 25 gram komplett protein. Bare to til fire porsjoner daglig er nok for de fleste voksne til å møte deres proteinbehov og deres essensielle aminosyre behov.
