Nesten alle bevegelser, fra å plukke opp en falt blyant for å svinge en baseballbat, begynner med musklene i kjernen din. Med andre ord, din kjerne - som består av buk, bekkenbunn, obliques og nedre muskler - kan være den viktigste muskelgruppen i kroppen din.
Harvard Medical Schools Healthbeat kaller det, "Den sterke sentrale lenken i en kjede som forbinder øvre og nedre kropp." De beste kjerne treningsrutinene bruker kroppsvekten som motstand for å utvikle styrke, fleksibilitet og balanse.
Fordeler med en sterk kjerne
En sterk kjerne hjelper med hverdagsoppgaver, fra bare å sitte ved skrivebordet og stå opp rett til løftebokser eller tunge småbarn. Kjernestyrke hjelper også idrettsutøvere med noen av sine mest kraftfulle bevegelser, og det er en grunnleggende base for nesten hver øvelse.
For de som lider av ryggsmerter, kan utviklende kjernestyrke gi trangt lindring; en studie utført av Columbia College of Physicians and Surgeons i New York City fant at personer som lider av skoliose hadde en 32 prosent forbedring etter å ha utført en yoga pose kalt side planken for bare 10 til 20 sekunder om dagen i nesten syv måneder.
Den rutinemessige
For den beste kjernerutinen vil du gjøre dine kjerneøvelser i en syklus. Tilbring noen minutter på hver øvelse, med fire til åtte repetisjoner hver. For øvelser som krever at du holder posisjon, som forside og sideplank, behold stillingen i ca 30 sekunder eller lenger.
Du vet at du er ferdig når du ikke lenger kan holde posisjonen uten å riste. Bland og sammenlign disse oppgavene i ulike rutiner for å bygge styrke på ulike måter hver dag, og legg til variasjon i treningen din med kardio øvelser som løping, sykling eller svømming.
Ikke glem å puste når du holder forplanken. Fotokreditt: kieferpix / iStock / Getty Images Frontplanken
En av de beste kjerneøvelsene er den tradisjonelle frontplanken. HVORDAN GJØR DET: Begynn med å ligge på magen med underarmene dine gjemt under kroppen din. Deretter løfter du hofte og torso fra gulvet, støtter kroppen din med albuer, underarmer og hender.
Hold kroppen din justert fra anklene til nakken, og hold ryggen og hofter så rett som mulig. Hold posisjonen i ett minutt, eller så lenge du kan; den fremre planken engasjerer de fleste av musklene i kjernen, kontraherer magen og styrker nedre rygg og bekken.
Sideplanken retter seg virkelig mot dine obliques. Fotokreditt: LarsZahnerPhotography / iStock / Getty Images Sideplanken
Sideplanken, basert på yoga-posen Vasisthasana, engasjerer musklene i hver side av torso, og gir deg en dyp kjerne-trening på venstre og høyre side.
Slik gjør du det: Begynn å ligge på siden med føttene sammen. Løft torso, plasser en hånd rett under skuldrene, med armen som danner en rett linje som er vinkelrett på gulvet.
Hold den andre armen rett opp for balanse og juster hoftene med skuldrene, og danner en rett linje fra føttene til hodet. Hold posen i ett minutt, og gjenta deretter på den andre siden.
Tips
- Hvis du har problemer med å fullføre en full syklus av disse øvelsene, start med den enkle frontplanken og bygg styrke i flere uker til du kan legge til resten av øvelsene.
Det ser enkelt ut, men langsomt å bevege seg gjennom bevegelsesområdet vil engasjere hele kjernen din. Fotokreditt: max-kegfire / iStock / Getty Images The Quadraplex
Quadraplex bidrar til å utvikle balanse og koordinasjon, og utfordrer deg til å holde justeringen stabil når du jobber nesten hver muskel i kroppen din.
HVORDAN GJØR DET: Start på hendene og knærne med ryggen parallelt med gulvet, og deretter sakte rett venstre arm og høyre ben til begge er justert med ryggen og peker rett ut.
Hold denne pose i noen sekunder, og deretter sakte alternativ til høyre og venstre ben, tilbake til startposisjon hver gang. Som du veksler armer og ben, fokus på å holde ryggen og torsoen så stille som mulig, Ikke buk ryggen din, eller la hoftene og skuldrene dine sitte i begge retninger.
