Enten du er profesjonell idrettsutøver, høyskoleutøver eller treningsentusiast, kan du øke løpende hastighet. Å endre treningsmetoder er nøkkelen til å øke tempoet. Selv om genetisk noen mennesker er raskere enn andre, kan en viss innsats i trening hjelpe deg med å nå nye hastigheter.
Trinn 1
Strek for å forbedre hastigheten din. Hvis du hopper over strekk før du kjører, kan du være for stram for å nå dine raskeste hastigheter. Strek dynamisk med benet svinger, runner lunges og forward folds for å øke kroppstemperaturen for å varme musklene dine før du kjører.
Steg 2
Utfør plyometriske øvelser for å bygge kraft. Plyometriske bevegelser er eksplosive handlinger som kan forbedre kraften i underkroppen. Legg squat hopp, tuck hopp, høye knær og skøyter i din trening. Plyometriske bevegelser bør legges inn i rutinen en til to dager i uken.
Trinn 3
Tren med intervaller for å bli raskere. U.K. idrettsleder Brian Mackenzie forklarer at intervalltrening gjør at du kan forbedre arbeidsbelastningen din ved å interspersing tunge runder med rask løping med gjenopprettingsperioder med tregere jogging for å hjelpe deg å bli raskere. Kjør mellomrom to dager i uken for å øke hastigheten. Komplette intervaller ved å løpe med høy intensitet for en bestemt tid etterfulgt av en jogge. For eksempel sprint i 30 sekunder etterfulgt av en to-minutters jogge. Gjenta intervjuene dine 8-10 ganger.
Trinn 4
Kjør oppoverbakke for å bygge eksplosive ben. Uphill kjører plasserer en større etterspørsel på underkroppen din slik at du kan bygge sterkere muskler. Utfør hill repeats en dag i uken. Velg å løpe på en høyde eller bruk en skråning på tredemølle. Kjør med høy hastighet oppoverbakke i 30 sekunder, eller en bestemt avstand. Gjenopprett i to minutter og gjenta bakken klatre åtte til 10 ganger.
Trinn 5
Få tid på føttene dine. Kjør for avstand for å forbedre utholdenheten. Å bygge kardiovaskulær utholdenhet bidrar til å bli mer rolig når du kjører og bygger raskere hastigheter. Fokuser på å kjøre daglig, selv om det bare er 20 minutter per dag.
Trinn 6
Arbeid i sykluser. På den første uken av syklusen, fullfør utfordrende, men gjennomførbare løp. Øk intensiteten gradvis over de neste to ukene av syklusen, og deretter i fjerde uke, ring den ned til en gjenopprettingsperiode.
advarsler
- Ta deg tid til å bygge fart. Det er viktig at du gradvis øker treningen for å unngå noen form for skade.
